很多人榨完蔬果汁后，会顺手把过滤出的残渣丢掉，觉得这些湿漉漉的 “废料” 毫无价值。但营养学家指出，蔬果汁渣其实是被严重低估的营养宝藏 —— 其中保留了食材中 70% 以上的膳食纤维，以及大量未被榨出的维生素、矿物质和植物活性物质。学会利用蔬果汁渣，不仅能减少浪费，还能为日常饮食增添独特的营养助力。​
蔬果汁渣的核心价值，在于其丰富的膳食纤维。榨汁过程中，水果和蔬菜的细胞被破坏，汁液流出，但构成细胞壁的纤维素、半纤维素等不可溶纤维，以及具有黏性的果胶等可溶性纤维，大多留在了残渣中。比如 100 克芹菜榨出的汁，纤维含量仅为 0.5 克，而剩余的渣中纤维含量高达 2.3 克。这些纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘；同时，可溶性纤维还能吸附胆固醇和糖分，帮助调节血糖和血脂，对糖尿病和心血管疾病患者尤为有益。​
除了纤维，蔬果汁渣还保留了大量耐热性较强的营养成分。胡萝卜渣中含有未被完全提取的 β- 胡萝卜素，这种脂溶性维生素需要与脂肪结合才能被吸收，留在渣中反而更易通过烹饪被人体利用；菠菜渣中的铁元素和叶酸，在榨汁过程中损失较少，搭配富含维生素 C 的食材食用，补铁效果甚至优于直接喝菠菜汁。此外，苹果渣中的多酚、葡萄皮渣中的花青素等抗氧化物质，也因纤维的保护而更稳定，能更好地发挥抗炎、抗衰老作用。​
想要充分利用蔬果汁渣，这些简单实用的方法值得尝试：​
1. 混入主食，提升口感与营养​
将沥干水分的蔬果汁渣（如胡萝卜渣、南瓜渣、菠菜渣）加入面粉中，可制作馒头、面条、煎饼等主食。比如在全麦面粉中加入 20% 的苹果渣，既能增加面团的蓬松度，又能让主食的纤维含量翻倍。需要注意的是，不同渣的含水量不同，使用前需用纱布挤掉多余水分（尤其是黄瓜、西葫芦等含水量高的蔬菜渣），避免影响面食的成型。​
2. 制作健康零食，替代高糖甜点​
香蕉渣、芒果渣等水果味较浓的残渣，可与燕麦、坚果碎混合，加入少量蜂蜜和橄榄油，压成小块后烤制成能量棒。这类零食纤维丰富、饱腹感强，且糖分远低于市售甜点。蔬菜渣则可加入鸡蛋、淀粉和调味料，做成低脂蔬菜饼，煎至两面金黄后直接食用，是绝佳的早餐或加餐选择。​
3. 发酵成酱料，增添风味层次​
番茄渣、洋葱渣、彩椒渣等具有浓郁风味的蔬菜渣，是制作酱料的好原料。将其与蒜末、柠檬汁、盐和少量橄榄油混合，密封后冷藏发酵 1-2 天，就能制成风味独特的沙拉酱，既能避免市售酱料中的添加剂，又能充分利用渣中的营养。苹果渣、梨渣则可煮软后加入肉桂粉，制成天然果酱，搭配面包食用，酸甜可口又健康。​
4. 作为馅料，丰富饮食多样性​
沥干的白菜渣、芹菜渣、香菇渣等，可与肉末、豆腐混合，制成饺子馅或包子馅，既能减少肉类用量，降低脂肪摄入，又能让馅料口感更丰富。比如在猪肉馅中加入 30% 的香菇渣和胡萝卜渣，不仅能提升鲜味，还能让每 100 克馅料的纤维含量增加 1.5 克，更符合健康饮食标准。​
利用蔬果汁渣时，有两个细节需要注意：首先，渣的新鲜度至关重要，最好在榨完汁后 24 小时内用完，避免放置过久滋生细菌；其次，不同种类的渣特性不同，绿叶蔬菜渣易出水，适合当天用完，而根茎类蔬菜渣和水果渣相对耐储存，可冷藏保存 1-2 天。​
扔掉蔬果汁渣，相当于丢掉了食材中近一半的 “健康精华”。与其花钱购买膳食纤维补充剂，不如珍惜这些天然的营养来源。从今天起，试着把蔬果汁渣变废为宝，让每一份食材都物尽其用，在减少浪费的同时，为家人的饮食健康加分。