超市货架上的瓶装蔬果汁琳琅满目，宣称 “100% 纯果汁”“无添加”；家里的破壁机也能轻松做出一杯新鲜果饮。很多人纠结：市售和自制蔬果汁，到底哪个更健康？其实，答案就藏在成分表里。学会解读配料、营养成分表，才能判断哪种更适合自己。
市售蔬果汁：便利背后的 “成分陷阱”
市售蔬果汁的最大优势是方便携带、保质期长，但为了实现这些特点，成分往往比宣传更复杂。看配料表时，首先要注意排序规则—— 按含量从高到低排列。如果配料表第一位是 “水”，第二位是 “浓缩果汁”，说明这并非纯鲜榨，而是用浓缩汁复原的产品，维生素损失率比鲜榨高 30% 以上。

更值得警惕的是 “隐形糖”。即使标注 “无添加糖” 的 100% 纯果汁，也含有天然水果糖。以某品牌橙汁为例，每 100 毫升含糖量约 10 克，一瓶 500 毫升的果汁就含 50 克糖，接近世界卫生组织建议的每日糖摄入上限（25 克）。如果配料表中出现 “白砂糖”“果葡糖浆”“蜂蜜” 等，含糖量会更高，长期饮用可能增加肥胖和龋齿风险。

添加剂也是常见问题。为了延长保质期，市售果汁常添加山梨酸钾、苯甲酸钠等防腐剂；为了维持色泽，可能加入 β- 胡萝卜素、胭脂红等色素；增稠剂（如黄原胶）则让稀薄的果汁口感更浓稠。虽然这些添加剂符合国家标准，但长期大量摄入，可能加重肝肾代谢负担，尤其不适合儿童和孕妇。
自制蔬果汁：天然背后的 “营养漏洞”
自制蔬果汁的核心优势是成分可控—— 食材新鲜，无添加剂，能最大程度保留水溶性维生素（如维生素 C）和酶类。比如自制菠菜苹果汁，维生素 C 保留率可达 85%，而市售同类产品经过高温杀菌后，保留率仅 50% 左右。

但自制果汁并非完美。首先，家庭榨汁设备（尤其是原汁机）会过滤掉大量膳食纤维，一杯自制橙汁的纤维含量可能只有完整橙子的 1/10。其次，为了改善口感，很多人会加入过多高糖水果（如芒果、荔枝），导致自制果汁含糖量飙升。比如一杯混合了香蕉、菠萝、苹果的蔬果汁，含糖量可能比可乐还高（可乐每 100 毫升含糖 11 克）。

此外，自制果汁的卫生风险也不容忽视。如果食材清洗不彻底、器具未消毒，可能滋生细菌，尤其是夏季室温放置超过 1 小时，大肠杆菌超标风险会显著增加，容易引发肠胃不适。
看懂成分表，3 步选对蔬果汁
看配料表长度
理想的市售蔬果汁配料表应只有 “某某水果汁”“某某蔬菜汁”，无其他添加。若配料表超过 3 种成分，需警惕添加剂过多。自制果汁则建议蔬菜占比 70% 以上（如芹菜、羽衣甘蓝），水果占比 30% 以下（优先选苹果、梨等低糖水果）。
算含糖量
营养成分表中 “碳水化合物” 一项，可粗略换算为糖含量（1 克碳水化合物≈0.8 克糖）。市售果汁选择每 100 毫升含糖≤8 克的产品；自制果汁避免添加蜂蜜、冰糖，可加少量柠檬调节口感。
查营养强化剂
部分市售果汁会强化维生素 C、钙等营养素（标注 “添加 XX”），适合需要快速补充的人群。但需注意：强化剂不能替代天然营养，且过量可能造成负担（如每日维生素 C 摄入不宜超过 1000 毫克）。
终极建议：按需选择，都别过量
市售蔬果汁适合外出应急，选择小瓶装（≤300 毫升）、100% 纯果汁且无添加的产品，作为偶尔的补充。自制蔬果汁适合居家饮用，现榨现喝，搭配坚果、鸡蛋等蛋白质食物，平衡营养。

但无论哪种，都不能替代新鲜蔬果。中国居民膳食指南建议，每天吃 200-350 克水果、300-500 克蔬菜，其中完整食材应占 90% 以上 —— 毕竟，咬一口清脆的苹果，比喝一杯苹果汁能获得更多纤维和咀嚼乐趣。