对于减脂人群来说，既要保证营养均衡，又要控制热量摄入，总是很难找到兼顾美味与健康的食谱。今天就为大家分享一道低卡高蛋白的蔬菜鸡胸肉卷，不用复杂厨具，在家就能轻松制作，每百克热量仅 130 大卡左右，却能提供丰富的蛋白质和膳食纤维，是减脂期的理想轻食选择。​
做好这道减脂餐的关键在于食材搭配。鸡胸肉作为优质蛋白的代表，每百克仅含 133 大卡热量，蛋白质含量却高达 20 克。选购时要选择颜色粉红、肉质紧实的新鲜鸡胸肉，避免颜色发白或有异味的产品。蔬菜方面推荐黄瓜、胡萝卜、生菜和紫甘蓝的组合，黄瓜提供水分和脆感，胡萝卜补充维生素，生菜增加清爽口感，紫甘蓝则能提供丰富的花青素，色彩搭配也更诱人。​
处理鸡胸肉有个让肉质嫩滑不柴的秘诀。将鸡胸肉横向片成厚度约 0.5 厘米的薄片，用刀背轻轻敲打两面，破坏肌肉纤维。然后加入 1 勺生抽、半勺料酒、少许黑胡椒和 1 勺玉米淀粉，用手抓匀后静置 10 分钟。玉米淀粉能在鸡胸肉表面形成保护膜，锁住水分，让煎制后的肉质更加嫩滑，这一步是避免鸡胸肉变柴的关键。​
蔬菜预处理也有讲究。黄瓜和胡萝卜切成粗细均匀的长条，胡萝卜可以用沸水焯烫 30 秒，既保留营养又增加脆感。生菜洗净后沥干水分，紫甘蓝切成细丝，所有蔬菜都要尽量沥干水分，避免卷制时出水影响口感。如果喜欢更丰富的口感，还可以加入焯水后的芦笋或西兰花梗，增加膳食纤维的摄入。​
煎制鸡胸肉时火候控制很重要。平底锅刷一层薄薄的橄榄油，油温六成热时放入腌制好的鸡胸肉片，中小火煎至两面金黄，每面煎约 2-3 分钟即可。判断鸡胸肉是否熟透的方法：用筷子轻戳中心，没有血水渗出且肉质有弹性就说明煎好了。煎好的鸡胸肉放在厨房纸上吸去多余油脂，进一步降低热量。​
卷制技巧决定成品的美观度和口感。将煎好的鸡胸肉片平铺在盘中，表面依次铺上生菜叶、紫甘蓝丝、黄瓜条和胡萝卜条。从一端轻轻卷起，卷的时候要稍用力让食材贴合紧密，最后用牙签固定接口处。如果喜欢浓郁一点的味道，可以在鸡胸肉表面涂抹少许无糖酸奶或黄芥末酱，增加风味又不会额外增加太多热量。​
这道蔬菜鸡胸肉卷可以直接冷吃，也可以放入微波炉加热 30 秒让味道更融合。搭配上一小份杂粮饭或全麦面包，就是一份营养均衡的减脂餐。保存时可以用保鲜膜包裹好放入冰箱，冷藏可保存 2 天，非常适合提前准备好作为工作日的午餐。​
减脂期饮食的关键是少油少盐但不失风味，这道蔬菜鸡胸肉卷完美做到了这一点。高蛋白的鸡胸肉搭配高纤维的蔬菜，既能提供持久饱腹感，又能控制热量摄入。按照这个方法制作，即使在减脂期也能吃得满足又健康，赶紧动手试试，让减脂餐不再单调乏味！