俗话说，“民以食为天”，饮食与我们的健康息息相关。吃得营养、吃得科学，才能为身体注入源源不断的活力。今天，就带大家一起深入了解那些必备的营养常识。

　　食物中的营养素宝库

　　宏量营养素：

　　碳水化合物：这是人体的主要能量来源，就像汽车的汽油。常见于谷物（如大米、小麦、玉米等）、薯类（如红薯、土豆）等食物中。碳水化合物在体内经过消化分解为葡萄糖，为我们日常的学习、工作、运动等活动提供能量。中国营养学会推荐，我国成人每日碳水化合物摄入量应占人体每日能量总需求的 50% - 65% 。比如，一碗 200 克左右的米饭，大约能提供 70 - 80 克的碳水化合物。

　　脂肪：别看它常被大家 “嫌弃”，其实脂肪是高能量的来源，而且对身体有重要作用。它分为饱和脂肪和不饱和脂肪。动物脂肪如猪油、牛油等，多含饱和脂肪；而橄榄油、鱼油、坚果中的脂肪则以不饱和脂肪为主，对心血管健康有益。脂肪不仅能储存能量，还能保护内脏、维持体温，同时还是脂溶性维生素（如维生素 A、D、E、K）的溶剂，有助于这些维生素的吸收。不过，脂肪摄入要适量，中国营养学会推荐成年人脂肪的摄入量占总能量的 20% - 30% ，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之比以 1：1：1 为宜。

　　蛋白质：蛋白质堪称身体的 “建筑材料”，我们的肌肉、骨骼、皮肤、毛发等组织的构成都离不开它。瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等都是优质蛋白质的良好来源。蛋白质由氨基酸组成，人体需要的氨基酸有 20 多种，其中有 9 种是人体自身不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获取的，称为必需氨基酸。比如鸡蛋，其蛋白质组成与人体需求接近，是优质蛋白质的典范。中国营养学会推荐的蛋白质的参考摄入量为，成年男女按不同体力活动强度，分别为 65 - 90g / 天。

　　微量营养素：

　　维生素：虽然人体对维生素的需求量较少，但它们在身体内却发挥着不可或缺的作用。

　　脂溶性维生素：像维生素 A（视黄醇），对视力、皮肤健康很重要，存在于动物肝脏、奶类、蛋类等食物中；植物性食物中的 β - 胡萝卜素在人体内可转化为维生素 A，胡萝卜、南瓜等蔬菜富含 β - 胡萝卜素。维生素 D 能促进钙的吸收，有助于骨骼健康，人体皮肤在紫外线照射下可合成维生素 D，一些深海鱼类、蛋黄中也含有维生素 D。维生素 E 是一种抗氧化剂，能保护细胞免受自由基损害，谷物胚芽油、坚果等是其良好来源。

　　水溶性维生素：包括 B 族维生素（如维生素 B1、B2、B6、B12 等）和维生素 C。B 族维生素参与身体的能量代谢、神经系统功能调节等，全谷物、肉类、豆类等食物中富含 B 族维生素。维生素 C 具有抗氧化作用，能增强免疫力，新鲜的蔬菜水果，如橙子、草莓、猕猴桃、青椒等是维生素 C 的丰富来源。

　　矿物质：除去碳、氢、氧、氮四种构成水分和有机物质的元素以外，其他元素统称为矿物质元素，又称无机盐。钙、铁、锌、镁、钾等都是人体必需的矿物质。钙是维持骨骼健康的重要元素，牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等富含钙；铁对于预防缺铁性贫血至关重要，红肉、动物肝脏、豆类等食物含铁丰富；锌参与身体多种酶的合成，对生长发育、免疫功能等有重要影响，海鲜、瘦肉、坚果中锌含量较高。

　　膳食均衡：健康饮食的基石

　　食物多样，谷类为主：我们的饮食应该像一个丰富多彩的 “食物博物馆”，包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等各类食物。每天至少摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。谷类食物如大米、小麦、玉米等，是人体能量的主要来源，应保证每天摄入谷薯类食物 250 - 400g，其中全谷物（如全麦面包、糙米、燕麦等）和杂豆类（如红豆、绿豆等）50 - 150g，薯类（如红薯、土豆）50 - 100g。全谷物相较于精细谷物，保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，对健康更有益。

　　多吃蔬果、奶类、大豆：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，就像身体的 “清洁工” 和 “保养师”。每天应摄入蔬菜 300 - 500g，水果 200 - 350g，并且尽量选择多种颜色的蔬果，因为不同颜色的蔬果往往含有不同种类的营养成分。比如绿色蔬菜富含维生素 C、叶酸等，红色蔬果如西红柿富含番茄红素，黄色蔬果如胡萝卜富含胡萝卜素等。奶类和大豆是优质蛋白质和钙的良好来源，每天应摄入奶类 300ml - 500ml，大豆及坚果类 25 - 35g。一杯牛奶能提供约 300mg 的钙，而一把坚果（约 10g）能提供优质的不饱和脂肪、蛋白质和维生素 E 等。

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：这些食物是优质蛋白质、维生素 A、维生素 B 族和矿物质的良好来源，但摄入量不宜过多。每周摄入鱼虾类 150 - 350g，畜禽肉类 150 - 300g，蛋类 280 - 350g。选择瘦肉、去皮的禽肉，以及采用清蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，能减少脂肪的摄入。例如，清蒸鱼既能保留鱼的营养，又相对低脂健康。

　　少盐少油，控糖限酒：高盐饮食与高血压等疾病密切相关，每天食盐摄入量应不超过 6g；烹调油摄入过多会增加肥胖等疾病风险，每天应控制在 25 - 30g。添加糖摄入过多易导致肥胖、糖尿病等问题，每天摄入不超过 50g，最好控制在 25g 以下。男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，女性则不超过 15g，过量饮酒会对肝脏等器官造成损害。

　　特殊人群的营养需求

　　儿童青少年：处于生长发育的关键时期，需要充足的蛋白质、钙、铁、锌等营养素来支持身体的生长和大脑的发育。应保证每天摄入足够的奶类、蛋类、肉类、鱼虾类等食物，同时多吃新鲜蔬果。例如，每天一杯牛奶有助于骨骼发育，每周吃 2 - 3 次动物肝脏能补充铁等营养素。

　　孕妇和哺乳期妇女：除了满足自身的营养需求外，还要为胎儿的生长发育和哺乳提供营养。需要额外补充叶酸（预防胎儿神经管畸形）、铁（预防缺铁性贫血）、钙等营养素。孕期应增加富含优质蛋白质食物的摄入，如瘦肉、鱼类、豆类等；哺乳期要保证足够的水分摄入，以促进乳汁分泌。

　　老年人：身体机能逐渐衰退，消化吸收能力下降，对营养的需求也有所变化。蛋白质的摄入应保证优质且充足，以维持肌肉量和身体的抵抗力；钙和维生素 D 的补充有助于预防骨质疏松；膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。老年人可以选择一些容易消化的食物，如鱼肉、豆腐、小米粥等，同时适当晒太阳，促进维生素 D 的合成。

　　生活中的营养小窍门

　　早餐要吃好：早餐是一天中最重要的一餐，为身体开启新一天的能量供应。一份营养丰富的早餐应包含谷类（如燕麦粥、全麦面包）、蛋白质（如鸡蛋、牛奶、豆浆）和蔬菜水果（如半个苹果、几片黄瓜）。例如，一碗燕麦粥配上一杯牛奶、一个水煮蛋和一小把蓝莓，营养全面又美味。

　　合理选择零食：避免选择高糖、高盐、高脂肪的垃圾食品，如薯片、糖果、油炸食品等。可以选择坚果、水果、酸奶等健康零食。每天摄入坚果 10g 左右，既能补充优质脂肪、蛋白质等营养素，又能增加饱腹感。一个苹果或一杯酸奶，也是下午茶的健康之选。

　　减少外出就餐：外出就餐的食物往往油盐含量较高，不利于健康。尽量在家自己做饭，这样可以更好地控制食材和调味料的用量，选择新鲜、健康的食材，采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、煎（少用油）等，保证饮食健康。

　　充足水分摄入：水是生命之源，每天应喝足够的水，一般成年人每天饮水量为 1500 - 1700ml。不要等到口渴了才喝水，要主动、少量多次地饮水。可以在早上起床后、饭前饭后半小时、运动前后等时间段适量饮水，促进新陈代谢和消化。

　　了解这些营养常识，并将其融入到日常生活中，我们就能为自己和家人的健康奠定坚实的基础，享受营养带来的活力与美好。让我们从每一顿饭、每一口食物开始，开启健康饮食之旅。