“打麻将坐久了，腿麻得站不起来；看电视蜷着腿，半夜小腿突然抽筋”，这是很多老人久坐后的烦心事。中医认为，老人腿部气血运行本就偏缓，久坐会让 “气血瘀滞于下肢”，就像河流被堵住，不通则麻、则痛；再加上秋冬气温低，寒邪易侵袭经脉，导致肌肉紧张、抽筋频发。不想被腿麻抽筋困扰，不用特意起身，坐着就能做的 “勾脚操” 就能帮上忙 —— 通过简单的足部活动，疏通下肢气血，让僵硬的腿脚慢慢 “活” 过来。

为啥久坐后腿会麻、会抽筋？中医这样看

中医讲 “久坐伤肉，久卧伤气”，老人肌肉力量减弱，久坐时腿部肌肉长期处于放松状态，气血流动速度变慢，容易在关节、血管处 “瘀堵”。腿麻就是气血不通的信号，就像水管被压住，下游得不到充足的 “滋养”；而抽筋多因 “筋脉失养”，气血到达不了末梢，肌肉就会像缺水的绳子一样绷紧、抽搐。

尤其老人常伴有动脉硬化，血管弹性差，久坐后血液回流更困难，腿麻抽筋的频率会更高。此时光靠 “站起来跺跺脚” 只能暂时缓解，不如每天做几次勾脚操，从根源上改善下肢气血循环。

“勾脚操” 怎么做？3 个动作坐着就能练

勾脚操的核心是活动踝关节和小腿肌肉，通过 “屈伸” 动作像 “挤海绵” 一样推动气血流动，简单又安全。

1. basic 版：勾脚 + 绷脚，反复 10 次

坐在椅子上，双脚平踩地面，腰背挺直。

缓慢勾起脚尖，让脚背尽量向小腿方向靠近，感受小腿后侧被拉伸，保持 3 秒；

再慢慢绷直脚尖，让脚底向地面方向下压，感受小腿前侧发力，保持 3 秒；

重复 10 次，动作要慢，避免快节奏晃动。

这个动作能同时锻炼小腿前后侧肌肉，就像给腿部血管 “做按摩”，促进血液回流。

2. 进阶版：旋转脚踝，左右各 5 圈

做完基础版后，保持坐姿，抬起一只脚，以脚踝为中心，顺时针旋转 5 圈，再逆时针旋转 5 圈，然后换另一只脚。旋转时幅度尽量大，让脚掌画圆形，感受脚踝周围的筋络被拉伸。

中医认为 “踝为筋之聚”，脚踝是多条经络经过的地方，旋转脚踝能疏通经络，尤其适合久坐后脚踝发僵的老人。

3. 加强版：脚跟 “走路”，刺激足底

坐在椅子边缘，双脚悬空，模拟走路动作：

先让脚跟向下 “踩”（想象脚下有地面），再让脚尖向下 “点”，交替进行，像用脚 “走路” 一样，重复 15 次。

这个动作能刺激足底的涌泉穴、太冲穴等，这些穴位与肝、肾相关，按揉刺激能辅助 “养肝补肾”，让气血更有力地流向下肢。

配合这 2 个细节，防麻防抽效果更好

1. 久坐别 “跷二郎腿”，给腿 “松绑”

老人久坐时千万别跷二郎腿，这个姿势会压迫腿部血管和神经，加重气血瘀堵。建议双脚平放在地面，与肩同宽，膝盖弯曲呈 90 度，让腿部肌肉处于自然放松状态。

2. 腿麻时别 “硬撑”，先按 “解麻穴”

如果已经出现腿麻，别急着站起来，先用手按揉膝盖后窝的委中穴（膝盖窝横纹中点），按到有酸胀感，持续 1 分钟，能帮助快速缓解麻木。中医说 “腰背委中求”，委中穴不仅能缓解腰背痛，还能疏通下肢气血，是 “解麻” 的好帮手。

这些时候做，效果翻倍

打麻将、看电视的间隙，每坐 30 分钟做一次；

晚睡前坐在床边做一遍，能放松腿部肌肉，减少夜间抽筋；

早上起床后坐在床边做，唤醒下肢气血，让一天走路更轻快。

老人的腿脚就像机器的轴承，需要时常 “润滑”。勾脚操看似简单，却是最适合老人的 “护腿神器”—— 不用费力，不用出门，坐着就能疏通气血，远离腿麻抽筋的困扰。中医说 “气血流通，则百病不生”，把腿部气血照顾好了，老人才能走得稳、坐得安，生活更自在。