孕期血糖稳定，是准妈妈和胎宝宝健康的重要保障。一旦血糖波动过大，不仅可能引发妊娠糖尿病，还会增加胎儿过大、早产等风险。其实，孕期控糖并非 “严苛节食”，而是通过科学调整饮食结构，让血糖始终保持在合理范围。这份实用的控糖饮食攻略，准妈妈们可以照着做。
主食选 “粗” 不选 “精”，拒绝 “隐形糖”
主食是影响血糖的 “主力军”，选对主食，控糖就成功了一半。很多准妈妈以为 “少吃米饭就能控糖”，其实更关键的是主食的种类和加工方式。

优先选择全谷物和杂豆类，比如糙米、燕麦、藜麦、玉米、红豆、绿豆等，它们保留了完整的谷皮和胚芽，富含膳食纤维，能延缓血糖上升速度。相反，精米白面（白米饭、白馒头、白面包）经过精细加工，膳食纤维大量流失，吃进去后很快被消化吸收，容易让血糖 “飙升”。建议把主食的 1/3 换成粗粮，比如用 “杂粮饭”（大米 + 小米 + 燕麦）代替纯白米饭，用全麦面包代替普通面包。

还要警惕 “隐形糖” 陷阱。很多看似 “健康” 的食物其实含糖量很高，比如蜂蜜、果酱、蛋糕、甜饮料，甚至一些加工麦片、水果干，吃多了会让血糖悄悄升高。如果想吃甜食，可以用新鲜水果（如苹果、梨、草莓）替代，但每天也不宜超过 200-300 克，且最好在两餐之间吃，避免餐后血糖叠加。
蛋白质 “足量且优质”，增强饱腹感
蛋白质能延缓碳水化合物的消化吸收，帮助稳定血糖，还能增强饱腹感，减少过量进食的冲动。孕期每天需要摄入比孕前更多的蛋白质，且要保证 “优质”。

优质蛋白质来源包括鸡蛋、瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉）、鱼虾（三文鱼、鲈鱼、鲫鱼等低汞鱼类）、豆制品（豆腐、豆浆、鹰嘴豆）和低脂奶制品（牛奶、无糖酸奶）。比如早餐加 1 个鸡蛋，午餐搭配 100 克瘦肉，晚餐吃 1 块豆腐，加餐时喝 1 杯无糖酸奶，既能满足营养需求，又能避免血糖波动。

需要注意的是，烹饪蛋白质时要避免油炸、糖醋等做法，比如炸鸡腿、糖醋排骨，不仅热量高，还可能因为油脂过多影响代谢，最好选择清蒸、水煮、清炖的方式。
蔬菜 “多吃深颜色”，水果 “选对种类和时机”
蔬菜是孕期控糖的 “好帮手”，它们热量低、纤维高，能增加饱腹感，还能提供丰富的维生素和矿物质。每天至少要吃 500 克蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜）要占一半以上，它们的营养密度更高，控糖效果也更好。

吃蔬菜时尽量 “少加工”，凉拌、清炒、水煮都是不错的选择，避免做成蔬菜泥或蔬菜汤（过度加工会破坏膳食纤维，加快吸收）。另外，根茎类蔬菜（土豆、红薯、山药）虽然健康，但淀粉含量较高，吃的时候要算入主食量，比如吃了 100 克土豆，就要减少半碗米饭，避免碳水化合物摄入超标。

水果并非不能吃，但要 “挑着吃”。优先选择低升糖指数（低 GI）的水果，如苹果、梨、桃、草莓、蓝莓、柚子等；少吃高 GI 水果，如西瓜、荔枝、芒果、葡萄等。每天水果总量控制在 200-300 克，最好在两餐之间（比如上午 10 点、下午 3 点）吃，不要饭后立刻吃，以免血糖骤升。
烹饪 “少油少盐少糖”，吃饭 “细嚼慢咽”
烹饪方式对血糖的影响也不可忽视。孕期控糖要坚持 “三少” 原则：少油（每天不超过 25 克，优先选择橄榄油、山茶油）、少盐（每天不超过 5 克）、少糖（尽量不放蔗糖、蜂蜜等添加糖）。避免使用红烧、油炸、糖醋等做法，多用蒸、煮、炖、凉拌，既能保留食物营养，又能减少额外热量。

吃饭时养成 “细嚼慢咽” 的习惯也很重要。狼吞虎咽会让大脑来不及接收到 “饱腹信号”，容易吃多；而细嚼慢咽能延长进食时间，让血糖缓慢上升，还能减轻肠胃负担。建议每顿饭吃 20-30 分钟，每餐吃到七八分饱即可。

此外，多喝水也能帮助控糖。每天喝 1500-2000 毫升白开水或淡茶水，能促进新陈代谢，避免血液浓缩导致的血糖相对升高。但要注意，不要用甜饮料、果汁代替水。

孕期控糖的核心是 “均衡饮食 + 合理搭配”，既不是完全不吃碳水，也不是盲目节食，而是让身体在获取充足营养的同时，保持血糖稳定。如果通过饮食调整后血糖仍不理想，一定要及时咨询医生，必要时配合药物治疗，才能确保母婴安全。