孕期补钙，是准妈妈们绕不开的话题。从孕中期开始，胎儿的骨骼和牙齿进入快速发育阶段，对钙的需求量与日俱增。如果钙摄入不足，母体骨骼中的钙会被 “挪用” 给胎儿，不仅可能导致准妈妈出现腿抽筋、腰酸背痛，还会影响胎儿骨骼的正常发育。其实，无需依赖大量补品，餐桌上就有不少 “钙” 世英雄，用对这些天然食材，就能轻松满足孕期补钙需求。​
奶制品：补钙界的 “顶流选手”​
奶制品是自然界中最理想的钙来源，不仅含钙量高，而且富含乳糖和优质蛋白，能促进钙的吸收，堪称孕期补钙的 “黄金选择”。​
牛奶是最常见的补钙担当，每 100 毫升牛奶中约含有 100 毫克钙，且吸收率高达 32% 以上。孕中期每天喝 300 毫升，孕晚期增加到 500 毫升，就能为身体提供基础的钙量。如果不爱喝纯牛奶，酸奶也是不错的替代品，它在保留牛奶钙含量的同时，还含有益生菌，能调节肠道菌群，缓解孕期便秘，尤其适合肠胃敏感的准妈妈。此外，奶酪的含钙量更为突出，每 100 克奶酪中钙含量可达 700-1000 毫克，每天吃 1-2 片（约 20 克），就能补充不少钙，但要注意选择低盐款，避免摄入过多钠。​
豆制品：植物界的 “补钙能手”​
豆制品是以大豆为原料加工而成的食物，不仅富含植物蛋白，钙含量也十分可观，而且性价比高，是素食准妈妈补钙的好选择。​
北豆腐（又称老豆腐）的含钙量在豆制品中名列前茅，每 100 克约含 138 毫克钙，这是因为制作过程中加入了石膏（硫酸钙），让钙元素更易被人体吸收。可以把北豆腐做成豆腐羹、豆腐炖白菜，清淡又营养。南豆腐（嫩豆腐）含钙量稍低，但口感细腻，适合做豆腐脑或煮汤。除了豆腐，豆腐干、豆腐皮也是补钙小能手，每 100 克豆腐干含钙量可达 308 毫克，平时可以把它切成丝凉拌，当作加餐小零食，方便又补钙。​
鱼虾类：补钙 + DHA 双丰收​
很多深海鱼和带骨的小鱼虾，不仅是优质蛋白的来源，还富含钙和 DHA，能同时满足胎儿骨骼发育和脑部发育的需求，是孕期补钙的 “全能选手”。​
三文鱼、鲈鱼等深海鱼，每 100 克含钙量约 130 毫克，而且富含 DHA，每周吃 2-3 次，每次 150 克左右，既能补钙又能促进胎儿神经系统发育。带骨的小鱼虾更是补钙宝藏，比如鲫鱼、泥鳅，连肉带骨一起熬汤，汤汁浓郁鲜美，钙元素会融入汤中，喝汤吃肉能充分吸收钙质。虾皮的含钙量极高，每 100 克可达 991 毫克，但由于含盐量高，不能多吃，每次做菜时撒上一小把提味即可，比如在蛋羹、面条里加一点，既能增加钙含量，又能丰富口感。​
蔬菜类：低调的 “补钙后备军”​
不少蔬菜看似普通，实则含钙量不低，而且富含膳食纤维和维生素，能帮助肠道蠕动，搭配其他食物一起吃，还能提高钙的吸收率，是孕期补钙的 “隐形功臣”。​
芥菜是蔬菜中的补钙冠军，每 100 克含钙量高达 230 毫克，而且富含维生素 C，能促进钙的吸收。可以把芥菜焯水后清炒，或切碎煮粥，清爽可口。油菜、菠菜等绿叶蔬菜也含有一定量的钙，每 100 克油菜含钙约 108 毫克，虽然菠菜中含有草酸会影响钙吸收，但只要先焯水去除草酸，就能放心食用。此外，苋菜、西兰花也是不错的选择，苋菜含钙量每 100 克约 187 毫克，清炒或做汤都合适；西兰花不仅含钙，还富含叶酸，一举两得。​
补钙小贴士：让钙吸收更高效​
光吃高钙食物还不够，掌握一些小技巧能让钙的吸收事半功倍。首先，补钙的同时要补充维生素 D，它能促进肠道对钙的吸收，可以通过每天晒太阳 15-20 分钟（避开正午强光）来获取，也可以在医生指导下服用维生素 D 补充剂。其次，避免钙与草酸、植酸同服，比如菠菜、苋菜等含草酸高的蔬菜，最好先焯水再烹饪，以免影响钙的吸收。另外，不要一次性摄入过多钙，建议分散在三餐中补充，比如早上喝牛奶，中午吃豆腐，晚上吃鱼虾，让身体更易吸收利用。​
孕期补钙，不必盲目追求昂贵的补品，把这些 “钙” 世英雄请上餐桌，合理搭配、科学食用，就能为胎儿的骨骼发育提供充足的 “建筑材料”，也能让准妈妈在孕期保持骨骼健康，轻松度过这段特殊时光。如果通过饮食难以满足钙需求，可在医生指导下选择钙剂补充，但饮食补钙始终是最安全、最有效的基础方式。