维生素就像人体的 “微型工程师”，在生长发育、新陈代谢、免疫调节等生命活动中发挥着不可替代的作用。但不同人群由于生理状态的差异，对维生素的需求呈现出显著区别：快速成长的儿童需要维生素助力骨骼发育，身体机能衰退的老人依赖维生素维持器官功能，孕育新生命的孕妇则需额外补充维生素保障母婴健康。想要科学补充维生素，首先要读懂不同人群的专属需求密码。​
儿童：生长黄金期的维生素 “助力包”​
0-12 岁是人体生长发育最迅猛的阶段，维生素的充足供给直接影响骨骼、大脑、免疫系统的发育质量。其中，维生素 D 堪称 “骨骼建筑师”，它能促进钙吸收，让骨骼更坚固。婴幼儿若长期缺乏维生素 D，可能患上佝偻病，表现为颅骨软化、肋骨外翻；学龄儿童缺乏则会导致牙齿发育迟缓、身高增长缓慢。世界卫生组织建议，新生儿出生后数天起就应每日补充 400 国际单位维生素 D，至少持续到 2 岁，早产儿、双胞胎更需加倍补充。​
维生素 A 对儿童的视觉发育和免疫力构建至关重要。视网膜感光细胞的形成离不开维生素 A，缺乏会导致夜盲症、干眼症；同时，它能增强呼吸道黏膜的防御能力，让孩子更少感冒。富含维生素 A 的食物有胡萝卜、南瓜、动物肝脏等，但需要注意：1-3 岁儿童每日维生素 A 摄入量不宜超过 600 微克，过量可能引发中毒。家长可每周给孩子安排 1 次动物肝脏（每次 20-30 克），同时保证每日摄入 100 克深色蔬菜。​
B 族维生素是儿童大脑发育的 “能量供给站”。维生素 B6 参与神经递质合成，缺乏会导致注意力不集中；叶酸（维生素 B9）能促进脑细胞增殖，孕期叶酸不足可能影响胎儿神经发育，而儿童期缺乏则会影响认知能力。日常饮食中，全麦面包、鸡蛋、瘦肉、豆类都是 B 族维生素的优质来源。对于挑食的孩子，可在医生指导下服用儿童专用复合 B 族维生素，每日剂量不超过成人的一半。​
值得注意的是，儿童补充维生素应优先通过天然食物。将蔬菜切成卡通造型、把水果榨成彩虹汁，能提高孩子对富含维生素食物的接受度。除非经医生诊断为明确缺乏，否则不建议长期服用高剂量维生素制剂，以免影响食欲或增加代谢负担。​
老人：衰老进程中的维生素 “保护盾”​
随着年龄增长，人体消化吸收功能下降、器官机能衰退，对维生素的需求呈现 “总量略降但针对性增强” 的特点。维生素 B12 是老年人最容易缺乏的营养素之一，因为 50 岁以上人群胃黏膜分泌内因子减少，导致 B12 吸收能力下降。缺乏维生素 B12 会引发巨幼细胞性贫血，表现为乏力、手脚麻木、记忆力减退，常被误认为是 “老年痴呆” 前兆。老年人每日需补充 2.4 微克维生素 B12，除了适量食用肉类、鱼类，还可选择强化 B12 的营养麦片，或在医生指导下服用补充剂。​
维生素 D 对老年人的骨骼健康尤为关键。60 岁以上人群皮肤合成维生素 D 的能力仅为年轻人的 1/4，加上户外活动减少，极易出现缺乏，进而导致骨质疏松、骨折风险升高。建议老年人每日补充 600-800 国际单位维生素 D，选择低脂牛奶、深海鱼等食物，同时保证每天上午 10 点前晒 20 分钟太阳（暴露手腕和面部），促进维生素 D 合成。​
维生素 E 作为强抗氧化剂，能延缓细胞衰老，保护血管内皮。老年人血管弹性下降，维生素 E 缺乏可能增加动脉硬化风险。杏仁、葵花籽、橄榄油等食物富含维生素 E，每日摄入 10-14 毫克即可满足需求。但需注意，过量补充维生素 E（每日超过 400 毫克）可能影响凝血功能，增加出血风险，服用抗凝药物的老人更需严格控制剂量。​
老年人补充维生素要遵循 “小剂量、易吸收” 原则。由于消化功能减弱，可选择水溶性维生素制剂或 chewable（咀嚼型）补充剂；同时，将富含维生素的食物煮软煮烂，如将蔬菜做成泥、将肉类炖成汤，既方便食用又利于吸收。定期监测血液中维生素水平，根据检测结果调整补充方案，是避免过量或不足的关键。​
孕妇：特殊时期的维生素 “双人套餐”​
孕期女性的维生素需求是普通女性的 1.2-2 倍，因为营养素不仅要维持自身健康，还要满足胎儿生长发育。叶酸是孕期最重要的维生素，在怀孕前 3 个月至孕早期缺乏，可能导致胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿）。中国营养学会建议，备孕女性应提前 3 个月开始每日补充 400 微克叶酸，怀孕后增至 600 微克，直至分娩。深绿色蔬菜（如菠菜、芦笋）、豆类、动物肝脏富含天然叶酸，但烹饪时需避免长时间水煮，以防营养流失。​
维生素 D 在孕期扮演着 “钙转运官” 的角色，它能促进母体钙吸收，保障胎儿骨骼发育。孕期维生素 D 缺乏可能导致新生儿先天性佝偻病、母体骨质疏松。孕妇每日需补充 400-600 国际单位维生素 D，除了晒太阳（每日 15 分钟），还可选择低脂牛奶、三文鱼等食物。值得注意的是，孕期维生素 D 过量（每日超过 1000 国际单位）可能对胎儿造成不良影响，补充前最好咨询医生。​
维生素 C 能增强孕妇免疫力，促进胶原蛋白合成，有助于产后伤口愈合。孕期对维生素 C 的需求增至每日 130 毫克，新鲜水果（如橙子、草莓、猕猴桃）和蔬菜（如青椒、西兰花）是最佳来源。但要避免过量服用维生素 C 制剂（每日不超过 1000 毫克），以免引发腹泻或增加胎儿对维生素 C 的依赖。​
孕期补充维生素需警惕 “隐形陷阱”：过量维生素 A 可能导致胎儿畸形，每日摄入量不应超过 3000 微克，动物肝脏每周食用不超过 1 次（每次 50 克）；维生素 K 对凝血功能至关重要，但孕期过量补充可能干扰抗凝药物作用，服用相关药物的孕妇需遵医嘱。建议孕妇选择专为孕期设计的复合维生素制剂，其营养配比更符合胎儿发育需求，同时定期进行产检，根据身体状况调整补充方案。​
儿童、老人、孕妇的维生素需求如同 “定制套餐”，既不能互相替代，也不能盲目叠加。补充的核心原则是：儿童以 “促进生长” 为目标，优先通过多样化饮食获取；老人以 “预防缺乏” 为重点，注重易吸收形式；孕妇以 “母婴安全” 为前提，遵循专业指导。无论哪个群体，都应牢记：维生素是健康的 “辅助剂”，而非 “万能药”，建立科学的饮食模式，才是获取维生素最安全、有效的方式。