​凌晨两点的写字楼依然灯火通明，年轻白领一边盯着电脑屏幕，一边拆开外卖盒里的麻辣烫；深夜的出租屋内，大学生对着手机屏幕刷剧，手边放着炸鸡和可乐 —— 这是当代都市年轻人的生活缩影。熬夜打乱生理节律，外卖剥夺均衡营养，双重夹击下，维生素缺乏正成为隐形健康杀手。如果你长期处于这种生活状态，不妨对照以下清单，自查身体是否已发出维生素缺乏的信号。​
B 族维生素：熬夜族的 “能量催化剂” 首当其冲​
在熬夜和外卖的双重打击下，B 族维生素是最先 “失守” 的营养阵地。维生素 B1、B2、B6、B12 和叶酸共同参与能量代谢与神经调节，而熬夜会使这些维生素的消耗速率提升 30% 以上。凌晨 1-3 点是肝脏排毒的关键时段，此时仍处于清醒状态，会迫使肝脏超负荷工作，对维生素 B 族的需求量激增。​
外卖饮食则从源头切断 B 族维生素的供给。精米白面制成的炒饭、面条在加工过程中损失了 70% 以上的维生素 B1；反复高温油炸的薯条、炸鸡让维生素 B2 几乎荡然无存；缺乏新鲜蔬菜的汉堡套餐难以提供叶酸，而动物肝脏等富含 B12 的食材更是外卖菜单上的 “稀有物种”。长期如此，身体会出现典型的缺乏症状：维生素 B6 不足会导致情绪焦虑、失眠加重，维生素 B12 缺乏则引发记忆力下降、手脚麻木，叶酸缺乏可能造成疲劳乏力、免疫力降低。​
自查信号值得警惕：如果你经常感到口角发炎、舌头出现裂纹，可能是维生素 B2 缺乏；熬夜后第二天晨起眼睑浮肿、下肢乏力，需警惕维生素 B1 不足；而长期口腔溃疡反复发作，往往与多种 B 族维生素联合缺乏相关。补充建议：每日早餐后服用复合 B 族维生素（B1、B2 各 10 毫克，B6 2 毫克，B12 1 微克），同时尽量选择杂粮饭替代白米饭，每周吃 2-3 次鸡蛋、瘦肉补充天然来源的 B 族维生素。​
维生素 C：外卖餐盒里消失的 “免疫盾牌”​
外卖餐食的 “重口味” 背后，是维生素 C 的集体缺席。维生素 C 是水溶性维生素中的 “娇弱分子”，遇高温、氧气易被破坏，而外卖菜肴普遍经过长时间烹饪、反复加热，其中的维生素 C 含量仅剩新鲜食材的 10%-20%。更糟糕的是，麻辣香锅、水煮鱼等辛辣刺激的外卖会加速维生素 C 的代谢，而熬夜导致的免疫力下降又会增加其需求量，形成 “入不敷出” 的恶性循环。​
身体对维生素 C 缺乏的反应相当敏感。初期表现为牙龈出血、伤口愈合缓慢，这是因为维生素 C 是胶原蛋白合成的关键原料；持续缺乏会出现疲劳嗜睡、情绪低落，因为它参与神经递质的合成；严重时会引发免疫力崩溃，频繁感冒、口腔溃疡缠身。值得注意的是，吸烟者和长期熬夜者对维生素 C 的需求比普通人高 50%，而外卖饮食通常只能提供每日需求量的三分之一。​
科学补充需避开误区：很多人认为喝果汁能补充维生素 C，但市售果汁的高温灭菌过程已破坏大部分活性成分，且含糖量过高。正确的做法是：每日补充 100-200 毫克维生素 C 制剂（分早晚两次服用），同时点外卖时额外加一份凉拌菜（如拍黄瓜、凉拌菠菜），避免长时间加热损失营养。若条件允许，可在办公室备些新鲜草莓、猕猴桃，作为天然维生素 C 的补充来源。​
维生素 D：昼夜颠倒偷走的 “阳光维生素”​
熬夜不仅偷走睡眠时间，还会剥夺身体合成维生素 D 的机会。这种被称为 “阳光维生素” 的脂溶性营养素，90% 需要通过皮肤接受紫外线照射生成，而长期熬夜导致的 “昼伏夜出” 生活模式，让身体彻底失去光照刺激。外卖饮食中也很难找到维生素 D 的踪迹，除非刻意点深海鱼、蛋黄等食材，否则每日摄入量可能不足推荐值的 20%。​
维生素 D 缺乏的隐蔽性极强，初期仅表现为疲劳、肌肉无力，容易被误认为是熬夜后的正常反应。但长期缺乏会引发连锁反应：它在钙吸收过程中扮演关键角色，不足会导致骨质疏松风险上升；近年研究发现，维生素 D 缺乏还与免疫力下降、情绪抑郁密切相关，这也是熬夜人群容易感冒、心情低落的原因之一。​
补充方案需要 “双管齐下”：每日服用 400-600 国际单位的维生素 D 制剂（随餐服用以提高吸收率）；即使无法早睡，也要保证每天中午 11 点 - 1 点间晒 10-15 分钟太阳（暴露面部和手臂，无需涂防晒霜）。外卖选择上，可每周点 2-3 次三文鱼、沙丁鱼等深海鱼，或在早餐时点一份鸡蛋羹，从食物中获取天然维生素 D。​
维生素 A：屏幕蓝光与外卖忽视的 “护眼营养素”​
熬夜时紧盯电子屏幕的习惯，会让眼睛对维生素 A 的需求急剧增加。这种脂溶性维生素是视网膜感光细胞的重要组成部分，能保护眼睛免受蓝光伤害，而长期缺乏会导致眼干、视力模糊、暗适应能力下降（即从亮处到暗处需要更长时间才能看清）。​
外卖菜单的 “重肉轻菜” 倾向，让维生素 A 的摄入雪上加霜。富含 β- 胡萝卜素（可在体内转化为维生素 A）的胡萝卜、菠菜、西兰花等深色蔬菜，在麻辣香锅、干锅等菜式中往往只是点缀，实际摄入量微乎其微；而动物肝脏、奶油等富含维生素 A 的食材，更是难登外卖菜单。双重因素导致熬夜族普遍存在维生素 A 亚临床缺乏。​
自查与补充要点：若出现眼干、畏光、眼角分泌物增多，可能是维生素 A 不足的信号；观察指甲周围是否频繁出现倒刺，这也与维生素 A 缺乏导致的皮肤黏膜修复能力下降有关。补充建议：每日摄入 β- 胡萝卜素 1-2 毫克（相当于 100 克胡萝卜或 50 克菠菜），点外卖时优先选择地三鲜、蒜蓉西兰花等蔬菜较多的菜品；每周吃 1 次动物肝脏（约 50 克），同时避免过量补充（每日维生素 A 上限为 3000 微克）。​
对于熬夜、外卖党而言，补充维生素不能盲目跟风，而要针对生活习惯调整方案：B 族维生素需每日补充以应对高消耗，维生素 C 要避开高温烹饪陷阱，维生素 D 需要人工补充弥补光照不足，维生素 A 则要兼顾护眼需求。更重要的是，这些营养素无法替代正常作息和均衡饮食，若出现持续疲劳、免疫力低下等症状，除了针对性补充维生素，更应逐步调整生活方式 —— 毕竟，健康的基石永远是规律的作息和天然的食物。