下楼梯时踩空台阶、运动时脚踝突然扭转、穿高跟鞋走路不稳…… 这些瞬间的失衡都可能导致崴脚。脚踝处传来的刺痛和迅速鼓起的肿胀，让人忍不住想揉一揉 “活血消肿”。但这种下意识的动作，可能让损伤加重，恢复时间延长数周。掌握 “急救三原则”，才能在崴脚后科学处理，减少痛苦和后遗症。

这些错误操作，让伤势雪上加霜

崴脚本质是脚踝韧带、肌腱的拉伸或撕裂，伴随毛细血管破裂出血，从而出现肿胀、疼痛。此时的错误处理会直接影响恢复：最常见的盲目揉按会加重毛细血管损伤，导致出血增多，肿胀更明显；有人觉得 “活动活动能复位”，强行让脚踝转动，可能让撕裂的韧带进一步受损，甚至引发关节错位；还有人受伤后立即用热水泡脚或贴发热膏药，试图 “促进血液循环”，却不知高温会让血管扩张，加重出血和肿胀。

此外，忽视伤势、继续行走的做法也不可取。即使能勉强走路，未修复的韧带会在反复受力中变得松弛，导致脚踝稳定性下降，成为 “习惯性崴脚” 的隐患。

第一步：冷敷，控制肿胀和疼痛

崴脚后48 小时内冷敷是控制肿胀的关键。低温能使毛细血管收缩，减少出血和渗出，同时缓解疼痛。正确的冷敷方法：

用毛巾包裹冰袋或冷冻后的湿毛巾（避免冰块直接接触皮肤，防止冻伤）；

敷在肿胀最明显的部位，每次 15-20 分钟，每隔 2-3 小时重复一次；

冷敷时保持脚踝静止，不要活动。若没有冰袋，可用冷水浸湿毛巾后拧干敷用，或直接将脚踝浸入冷水中（水温以不感到刺骨为宜）。

注意：冷敷时间不宜过长，每次间隔需让皮肤温度恢复正常，避免长时间低温损伤组织。

第二步：制动，给韧带修复的 “安静环境”

制动即减少脚踝活动，为受损的韧带、肌腱提供修复条件。具体做法：

受伤后立即停止行走，坐下或躺下休息，避免脚踝受力；

用弹性绷带轻轻缠绕脚踝（从脚趾上方开始，向上螺旋缠绕，力度以能感受到轻微压迫但不影响血液循环为宜），起到固定和减轻肿胀的作用；

绷带缠绕不宜过紧，若出现脚趾发麻、发紫、疼痛加剧，需立即松开重新缠绕。

若肿胀严重或疼痛剧烈，可使用支具或护踝固定脚踝，限制脚踝的内外翻动作，防止二次损伤。

第三步：抬高患肢，促进血液回流

将受伤的脚踝抬高至高于心脏的位置，能利用重力促进血液和淋巴液回流，减轻肿胀。具体姿势：

坐下时，将脚踝放在矮凳上，保持腿部伸直；

躺下时，在脚下垫一个枕头，使脚踝高于臀部；

休息时尽量保持这个姿势，尤其在夜间睡眠时，可有效减少第二天的肿胀。

抬高患肢需持续进行，每次至少保持 30 分钟，每天累计时间建议超过 3 小时。

48 小时后，这样护理加速恢复

崴脚 48 小时后，肿胀和出血基本稳定，可转为以下护理措施：

热敷：用 40℃左右的热毛巾或热水袋敷在脚踝处，每次 20 分钟，每天 2-3 次，促进血液循环和瘀血吸收；

适度活动：在不引起明显疼痛的前提下，缓慢活动脚趾和脚踝，防止关节僵硬，但避免剧烈运动和负重行走；

外用药物：可涂抹活血消肿的药膏（如云南白药喷雾剂、红花油等），配合轻柔按摩（注意避开肿胀急性期）。

出现这些情况，必须及时就医

并非所有崴脚都能自行处理，出现以下症状时，可能存在骨折、韧带断裂等严重损伤，需立即前往医院骨科就诊：

肿胀异常严重，脚踝畸形或无法活动；

疼痛剧烈，即使静止时也难以忍受；

皮肤苍白、发紫，或脚趾麻木、冰凉（提示血液循环障碍）；

受伤后一周，肿胀和疼痛无明显缓解，甚至加重；

反复崴脚，脚踝稳定性差。

医生会通过 X 光或核磁共振检查判断损伤程度，必要时采取石膏固定或手术治疗。

崴脚虽常见，但处理不当可能留下长期隐患。记住 “48 小时内冷敷、制动、抬高患肢” 的原则，避开揉按、热敷等误区，才能让脚踝尽快恢复。对于 “习惯性崴脚” 人群，日常可通过加强脚踝周围肌肉锻炼（如踮脚尖、抓毛巾等动作）增强稳定性，降低受伤风险。保护脚踝，从科学处理每一次崴脚开始。