​在追求健康饮食的道路上，人们往往将目光聚焦于食物种类的丰富多样，遵循饮食指南倡导的摄入各类谷物、蔬果、肉蛋奶等。然而，饮食指南里其实藏着被许多人忽略的 “隐形知识”—— 份量控制，在某些层面，它甚至比种类选择更为关键。​
从能量平衡的角度来看，人体如同一个能量收支系统，摄入的食物能量与消耗的能量需保持平衡，才能维持健康体重。《中国居民膳食指南（2022）》虽强调食物多样，但同时指出，食不过量是基本原则。比如，成年人每天应摄入谷类食物 200 - 300g，其中包含全谷物和杂豆类 50 - 150g，薯类 50 - 100g。若忽视这些份量建议，即便食物种类齐全，过量进食高能量食物，如大量食用坚果（每 100 克坚果约含 500 - 700 千卡热量），也会使摄入能量远超身体所需，多余能量转化为脂肪堆积，增加肥胖风险。相关研究表明，长期能量摄入过剩，肥胖发生率可提高 40% - 60% ，而肥胖又是众多慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病的重要诱因。​
食物中的 “隐形成分” 也让份量控制变得尤为棘手。以盐为例，指南推荐成年人每天摄入食盐不超过 5g，可生活中隐形盐无处不在。酱油、酱类、咸菜以及一些高盐食品中的隐形盐常被忽视，像 10ml 酱油含有约 1.6g 盐，10g 豆瓣酱含有约 1.5g 盐。长期过量摄入盐，会导致血压升高，增加心脏和肾脏负担。同理，隐形油、隐形糖也暗藏在各类食物中，如看似健康的酸奶，部分产品为提升口感，添加大量糖分，一瓶含糖酸奶的添加糖量可能轻松突破 15g，远超每日添加糖摄入量不超过 50g，最好控制在 25g 以下的建议。这些隐形成分，仅靠选择多样食物难以把控，精准的份量控制才是 “克星”。​
份量控制在疾病预防与管理方面也至关重要。对于糖尿病患者而言，严格控制碳水化合物的份量是稳定血糖的关键。不同食物的升糖指数（GI）不同，即便选择了低 GI 值的全谷物，过量食用仍会导致血糖大幅波动。研究显示，合理控制碳水化合物份量，配合其他营养素摄入，可使糖尿病患者糖化血红蛋白（HbA1c）水平降低 0.5% - 1.0%，有效延缓糖尿病并发症的发生发展。对于高血压患者，控制盐的份量，能辅助降压药物更好地发挥作用，降低血压波动对血管的损伤。​
当然，这并非否定食物种类选择的意义。丰富多样的食物是获取全面营养的基础，不同种类食物富含不同营养素，如蔬菜提供维生素、矿物质与膳食纤维，肉类提供优质蛋白质与铁、锌等微量元素。但没有份量控制的种类多样，可能导致营养过剩或不均衡。只有在保证食物多样的同时，严格落实份量控制，才能真正发挥饮食指南的作用。例如，在准备午餐时，不仅要有谷薯类、蔬菜、蛋白质类食物，还需依据自身能量需求，精确控制米饭在 100 - 150g、蔬菜 200 - 300g、瘦肉 50 - 75g 左右，才能构建起营养均衡且热量适宜的一餐。​
饮食指南中的份量控制，是被低估却至关重要的健康密码。它与食物种类选择相辅相成，却在能量平衡、隐形成分管控、疾病防治等方面发挥着不可替代的作用。在日常饮食中，学会用量杯、食物秤等工具量化食物，培养对食物份量的直观感知，将份量控制融入每一次进食，才能真正吃走疾病，吃出健康。​