​在追求健康生活的道路上，饮食扮演着至关重要的角色。2025 年，饮食指南迎来了重要更新，其中蕴含的 5 个核心原则，犹如开启健康大门的钥匙，值得每个人深入了解并践行。​
一、食物多样，均衡搭配​
新指南再次强调了食物多样性的重要性。人体如同一个复杂而精密的机器，需要多种营养素协同运作才能维持良好状态，而单一食物无法满足这一需求。平衡膳食宝塔建议，每日应摄入 12 种以上食物，每周达到 25 种以上。谷薯类作为基础，每天 200 - 300 克，其中全谷物和杂豆类占 50 - 150 克，薯类 50 - 100 克。例如，早餐的燕麦粥搭配全麦面包，午餐的糙米饭佐以红豆薏仁汤，丰富的碳水化合物来源，提供能量同时，全谷物中的膳食纤维还能促进肠道蠕动。​
蔬菜水果也是不可或缺的部分。每日 300 克以上新鲜蔬菜，且深色蔬菜占一半，它们是维生素、矿物质和膳食纤维的宝库，菠菜、西兰花等能助力提升免疫力。200 - 350 克新鲜水果补充维生素 C、天然糖分与抗氧化物质，苹果、橙子、蓝莓等每日轮换，营养更全面。此外，奶类、大豆及制品、鱼禽蛋瘦肉等合理搭配，构建起稳固的营养大厦。​
二、增加全谷物摄入​
全谷物在 2025 指南中备受关注。这类在加工中保留完整籽粒结构的谷物，如糙米、燕麦、藜麦、全麦等，是膳食纤维、B 族维生素和矿物质的重要来源。研究表明，全谷物摄入量增加与高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）升高、甘油三酯下降相关。然而，目前我国居民全谷物整体摄入量较低。​
指南建议成年人每天摄入 50 - 100 克全谷物，一日三餐中至少一餐有全谷物。可将糙米与精米混合煮饭，用燕麦替代部分早餐的白面制品，既能改善口感，又提升营养。胃肠功能较弱者注意粗细搭配、适量食用，食品产业也在积极研发更多适宜不同人群的全谷物食品，助力大众轻松增加全谷物摄取。​
三、餐餐有蔬菜，天天有水果​
蔬菜和水果独特的营养价值无可替代。蔬菜富含矿物质如钾、镁，膳食纤维以及部分深色绿叶蔬菜中的铁和叶酸；水果则以维生素 C、天然糖分与抗氧化物质见长。二者结合，能全方位满足身体对各类营养素的需求。​
新指南倡导餐餐有蔬菜，每天摄入新鲜蔬菜至少 300 克，且一半为深色蔬菜。菜市场中的菠菜、紫甘蓝、胡萝卜等应成为常客。天天有水果，每天 200 - 350 克，推荐每天摄入蔬菜 3 - 5 种、水果 1 - 2 种，每周蔬菜和水果种类达 10 种以上。注意，蔬菜和水果不能相互替代，且鼓励选择新鲜食材，采用减少营养损失的烹饪方式，少放油盐糖。​
四、适量摄入水产品​
水产品是优质蛋白质与多种营养素的优质来源。脂肪丰富的鱼类如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼，富含多不饱和脂肪酸，即常说的 “鱼油”，是 DHA、EPA、维生素 D 和维生素 A 的良好来源，对大脑发育、视力保护及心血管健康意义重大。海藻类如海带、裙带菜、紫菜富含碘、维生素 K、叶酸等，贝类如蛤蜊和牡蛎则是铁、锌、碘和其他矿物质的宝库。​
指南建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品 1 - 2 次，成年人约为 300 - 500 克，儿童、孕妇、乳母、老年人群可适当增加。清蒸鱼、虾仁炒蛋、海带豆腐汤等烹饪方式，既能保留营养，又美味可口。​
五、吃动平衡，控制体重​
“吃动平衡” 在 2025 指南中占据重要地位。各年龄段人群都应坚持适量运动，控制饮食量以维持能量平衡。每周至少进行 5 天中等强度运动，如快走、跳舞等，累计不少于 150 分钟，每天最好能达到 6000 步活动量。还可适当加入每周 2 - 3 天高强度有氧运动，如跑步、游泳，以及抗阻训练，如举重、俯卧撑，增强体质。​
在饮食方面，避免暴饮暴食，合理计算能量，适当调节碳水化合物种类和数量，增加全谷类食品，减少精米精面、纯糖类或甜食摄入。保持能量负平衡，即吃进去的能量少于消耗的能量，但要保证食物多样化，满足营养需求。​
2025 饮食指南更新的这 5 个核心原则，从食物选择到运动搭配，为大众健康饮食指明了方向。将这些原则融入日常生活，点滴积累，我们就能收获健康体魄，享受更美好的生活。