健康饮食不等于高价消费，掌握低成本高营养的搭配技巧，10 元钱也能做出一顿营养均衡的美味饭菜。这份实用食谱清单打破 “健康饮食必贵” 的误区，通过科学的食材选择和搭配，让普通家庭用最少的钱吃出最多的营养，实现健康与实惠的完美平衡。​
低成本高营养的核心在于抓住食材的 “营养性价比”。优先选择当季本地食材，它们运输成本低、产量大，价格往往更实惠；充分利用杂粮杂豆替代部分精米白面，不仅价格更低，膳食纤维和 B 族维生素含量更高；动物蛋白选择鸡蛋、豆制品和性价比高的肉类部位，用巧妙做法提升口感。遵循这些原则，每餐 10 元预算完全能实现蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质的全面供给。​
早餐推荐 “鸡蛋杂粮粥 + 凉拌小菜” 组合，总成本约 3 元。取半杯大米混合少量小米、燕麦煮成杂粮粥，增加膳食纤维和 B 族维生素；搭配一个水煮蛋补充优质蛋白，成本约 2 元；再用 1 元钱的黄瓜或菠菜做凉拌小菜，淋少许香油和生抽调味。若喜欢干点，可将杂粮粉与鸡蛋液混合煎成杂粮蛋饼，搭配 1 元钱的豆浆，同样营养丰富又便宜。早餐要突出碳水与蛋白的组合，为全天提供能量基础。​
午餐推荐 “杂粮饭 + 荤素炒菜 + 汤品” 组合，总成本控制在 6 元左右。杂粮饭用大米混合玉米碴或红薯煮制，成本约 1 元；主菜选择 “青椒炒鸡蛋”，2 个鸡蛋约 2 元，1 个青椒约 0.5 元，简单快炒鲜香下饭；再搭配 “番茄蛋花汤”，1 个番茄 0.5 元，半个鸡蛋 0.5 元，加水煮沸撒葱花即可。每周可替换主菜为 “豆腐炒青菜”，北豆腐 1 元，青菜 1 元，搭配蒜末快炒，植物蛋白与蔬菜纤维完美结合。午餐要保证足够的饱腹感和蛋白质摄入。​
晚餐推荐 “面条 / 馒头 + 蔬菜蛋羹 + 凉拌菜” 组合，总成本约 5 元。主食选择 2 元钱的全麦面条或 2 个馒头；用 2 个鸡蛋蒸成鸡蛋羹，加入少许温水和生抽，嫩滑营养，成本约 2 元；再用 1 元钱的胡萝卜或芹菜做凉拌菜，补充维生素和膳食纤维。另一种选择是 “蔬菜鸡蛋面”，面条 1.5 元，鸡蛋 1 元，青菜 1 元，番茄 1 元，煮面时加入所有食材，一碗热汤面暖身又饱腹，总成本不超过 5 元。晚餐清淡为主，控制热量同时保证营养。​
食材选购有三大省钱技巧：一是利用菜市场收摊前的折扣时段，此时蔬菜往往半价促销，买回家及时冷藏不影响新鲜度；二是批量购买耐储存的食材，如土豆、洋葱、胡萝卜等，一次买够一周用量；三是 frozen 蔬菜替代部分鲜菜，冷冻菠菜、西兰花等价格更低，营养保存完好，适合做快炒或煮汤。​
烹饪时要物尽其用，蔬菜边角料可收集起来做杂蔬汤，肉类骨头用来熬汤增加鲜味，杂粮碎粒煮成杂粮粥不浪费。调味料选择基础的油盐酱醋即可，避免购买高价复合调料，用葱姜蒜等天然香料提升风味。​
这套低成本高营养食谱坚持一周，就能明显感受到饮食质量的提升：杂粮增加后肠道更通畅，蛋白质充足后人更有精力，蔬菜多样摄入皮肤状态改善。与外卖相比，不仅节省费用，更能精准控制油盐糖摄入。​
健康饮食的关键在于搭配而非价格，10 元钱的预算通过科学规划，完全能实现营养均衡。从今天开始尝试这些低成本食谱，让健康饮食成为人人都能负担的生活方式，用最少的花费吃出最坚实的健康基础。