在日常生活中，营养与我们的健康息息相关。合理的营养摄入是维持身体正常生理功能、预防疾病、保持良好生活状态的基础。了解一些基本的营养常识，能够帮助我们做出更科学的饮食选择，为健康加分。

　　食物中的七大营养素

　　食物是我们获取营养的主要来源，而食物中包含了七大类营养素，它们各自发挥着独特且重要的作用。

　　蛋白质：蛋白质堪称生命的物质基础，人体的一切组织细胞都由它构成。从调节各种代谢过程，到维持体液酸碱平衡，甚至在必要时供给能量，蛋白质都参与其中。1 克蛋白质在体内完全氧化能产生约 16.7 千焦的能量，人体每天所需能量的 10% - 15% 来自蛋白质 。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，在构成人体蛋白质的 20 种氨基酸里，有 9 种人体自身无法合成或合成速度赶不上机体需求，必须从食物中获取，这类被称为必需氨基酸。能补充人体必需氨基酸的食物就是优质蛋白食物。像肉、鱼、蛋、奶等动物性食物，蛋白质含量一般在 10% - 25%，均属于优质蛋白质；谷类、薯类等植物性食物，蛋白质含量多在 8% - 16%，属于非优质蛋白质，但豆类较为特殊，干豆类蛋白质含量达 20% - 40% ，且富含各种必需氨基酸，是优质植物蛋白。中国营养学会推荐，成年男女按不同体力活动强度，蛋白质参考摄入量分别为 75 - 90 克 / 天和 65 - 80 克 / 天。

　　脂类：脂类包含脂肪和类脂，脂肪即甘油三酯，由 1 个甘油分子和 3 个脂肪酸分子组成，占脂类的 95%，类脂则涵盖磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等，占 5% 。脂肪酸又分必需脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸）和非必需脂肪酸，必需脂肪酸是人体自身不能合成，却又是生命活动必需，只能靠食物供给的。同时，根据双键饱和程度，脂肪酸分为饱和脂肪酸（如豆蔻酸、软脂酸、硬脂酸）、单不饱和脂肪酸（如油酸）、多不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸） 。脂肪主要分布在皮下结缔组织，以大块脂肪组织形式存在，氧化后释放能量供机体使用。1 克脂肪在体内完全氧化产生约 37.7 千焦能量，远超碳水化合物和蛋白质。脂肪不仅能提供脂溶性维生素并促进其吸收，还能提供必需脂肪酸，改善食物感官，增加饱腹感，提升食物色香味。中国营养学会建议成年人脂肪摄入量占总能量的 20% - 30% ，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸比例以 1：1：1 为宜。

　　碳水化合物：营养学中，碳水化合物分为单糖、双糖、低聚糖和多糖四类。单糖是所有碳水化合物的基本结构单元，有甜味，食物中的单糖主要有葡萄糖、果糖、半乳糖；双糖由两分子单糖聚合而成，常见的天然双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖；低聚糖由 3 - 10 个单糖构成，像水苏糖和棉籽糖就属于此类，它们不能被消化酶分解，却可在大肠被细菌分解导致胀气；多糖由 10 个以上单糖分子脱水缩合而成，营养学意义重大的多糖有糖原、淀粉和纤维，其中糖原和淀粉可被消化，纤维则不能被人体消化吸收 。碳水化合物是人类主要的供能营养素，来源广泛且价格亲民，在人体内氧化速度快，能及时为机体供能。1 克碳水化合物在体内完全氧化产生约 16.7 千焦能量，中国营养学会推荐我国成人每日碳水化合物摄入量占每日能量总需求的 60% - 65% 。

　　维生素：按溶解性，维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素。脂溶性维生素包括 VA（视黄醇，存在于哺乳动物肝脏及咸水鱼肝脏，植物性食物中的 β - 胡萝卜素在人体内可转化为 VA ，我国居民每日膳食中 VA 推荐摄入量为 500μg - 1200μg）、VD（胆钙化醇，广泛分布于自然界，人和动物皮肤中的 7－脱氢胆固醇经紫外线照射可转化为 VD）、VE（生育酚，是强抗氧化剂，能保护细胞免受自由基损害，减少脂褐素形成，改善皮肤弹性，提高机体免疫力，我国居民每日膳食中 VE 推荐摄入量为 14mg ，谷物胚芽油是其最佳来源） 。水溶性维生素主要有 B 族维生素和 VC（抗坏血酸），人体自身无法合成，必须从食物获取。VC 是重要抗氧化剂，可清除自由基，保护 DNA、蛋白质，我国居民每日膳食中 VC 推荐摄入量为 100mg ，广泛存在于蔬菜水果中；B 族维生素包含 VB1（硫胺素，我国居民每日膳食中 VB1 推荐摄入量为 1.4mg - 1.8mg ，多见于动物肝脏、肉类、豆类、花生）、VB2（核黄素，我国居民每日膳食 VB2 推荐摄入量为 1.2mg - 1.4mg ，良好来源是动物性食物）、VB6、VB12、烟酸、叶酸、泛酸等，能改善身体免疫力，满足身体发育对微量元素的需求，水溶性维生素溶于水，排泄率高，未被利用的大多随尿液排出。

　　矿物质：除去构成水分和有机物质的 C、H、O、N 四种元素，其余元素统称矿物质元素，又称无机盐。在人和动物体内，矿物质总量不超体重的 4% - 5% ，却不可或缺。矿物质元素分为必需元素和有害元素，必需元素又分常量元素（如钠、钾、钙、硫、磷、氯等）和微量元素 。比如钙是维持骨骼健康的关键，缺铁会导致缺铁性贫血，碘与甲状腺健康相关，锌参与免疫系统和生长发育等。

　　膳食纤维：膳食纤维虽不能被人体消化吸收，却在肠道健康方面发挥重要作用。它能促进肠道蠕动，预防便秘，降低胆固醇水平，还能增加饱腹感，有助于控制体重。蔬菜、水果、全谷物等都是膳食纤维的良好来源。

　　水：水是人体含量最多的物质，也是维持生命的基本物质。人体的各种生理功能都需要在水的参与下完成，它不仅运输营养物质，还帮助排出废物。每天保证充足的水分摄入，对维持身体正常运转至关重要。正常情况下，成年人每天需摄入 1500 - 2000 毫升水 。

　　膳食均衡的重要性

　　了解了七大营养素，接下来就是如何通过饮食获取均衡营养。膳食均衡强调食物多样化，简单来说，就是每天的饮食要包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等各类食物。

　　食物多样，谷类为主：谷类食物是碳水化合物的主要来源，也是我国居民传统膳食的主体。每天应摄入 200 - 300 克谷类，其中包含 50 - 150 克全谷物和杂豆类，以及 50 - 100 克薯类 。像全麦面包、糙米、燕麦等全谷物，相较于精细谷物，含有更多膳食纤维、维生素和矿物质，应适当增加其在主食中的比例。

　　多吃蔬菜水果和薯类：蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂。每天应摄入 300 - 500 克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上；水果摄入量为 200 - 350 克 。不同颜色的蔬菜和水果营养成分各有侧重，例如绿叶蔬菜富含维生素 C、维生素 K、叶酸和钙等；柑橘类水果维生素 C 含量高；蓝莓等浆果富含抗氧化物质。薯类则可提供丰富的碳水化合物、膳食纤维和矿物质。

　　适量摄入蛋白质类食物：畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类是优质蛋白质的良好来源。每天应摄入畜禽肉 40 - 75 克、水产品 40 - 75 克、蛋类 40 - 50 克 ，这些食物能提供丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。同时，每天应摄入相当于 30 - 50 克大豆的豆制品，以及 10 克左右的坚果 。大豆富含优质植物蛋白，坚果则含有健康脂肪、蛋白质和维生素 E 等。

　　保证奶类摄入：奶类富含钙、优质蛋白质和维生素。每天应摄入 300 - 500 克液态奶或相当量的奶制品 。对于乳糖不耐受人群，可选择低乳糖牛奶、酸奶或奶酪等。

　　营养需求的个体差异

　　不同人群对营养的需求存在差异，主要受年龄、性别、身体活动水平、健康状况等因素影响。

　　儿童和青少年：这一阶段处于生长发育高峰期，对蛋白质、钙、铁、锌等营养素需求较高。蛋白质是身体生长发育的重要物质基础，钙对骨骼发育至关重要。例如，1 - 3 岁幼儿每天钙摄入量应达 600 毫克，蛋白质摄入量为 35 - 40 克 ；4 - 6 岁儿童钙摄入量为 800 毫克，蛋白质摄入量为 45 - 55 克 ；7 - 10 岁儿童钙摄入量为 1000 毫克，蛋白质摄入量为 55 - 65 克 。青少年时期，随着身体快速生长和性发育，对营养的需求进一步增加，应保证充足的能量和各类营养素供应，以支持身体发育和学习活动。

　　成年人：成年人的营养需求相对稳定，但因工作强度和生活方式不同有所差异。从事体力劳动或经常运动的人，能量和蛋白质需求较高；久坐办公室的人则要注意控制能量摄入，避免肥胖。一般成年男性每天能量摄入量约为 2250 千卡，成年女性约为 1800 千卡 。同时，成年人也需关注钙、维生素 D 等营养素的摄入，以维持骨骼健康。

　　孕妇和哺乳期妇女：孕期和哺乳期妇女对营养的需求大幅增加。孕期要保证胎儿正常发育，需额外补充叶酸、铁、钙等营养素。例如，孕早期妇女每天叶酸摄入量应达 600 微克，孕中晚期铁摄入量为 24 - 29 毫克，钙摄入量为 1000 - 1200 毫克 。哺乳期妇女为保证乳汁质量和自身恢复，蛋白质、能量及各类营养素需求均高于普通女性。

　　老年人：老年人身体机能衰退，消化吸收能力减弱，对营养的需求也发生变化。一方面，要保证优质蛋白质摄入，以维持肌肉量和身体功能；另一方面，钙、维生素 D、维生素 B12 等营养素的吸收利用能力下降，需适当补充。例如，老年人每天钙摄入量应不低于 1000 毫克，维生素 D 摄入量为 15 - 20 微克 。同时，饮食应清淡易消化，避免高盐、高糖、高脂肪食物。

　　不良饮食习惯的危害

　　在日常生活中，一些不良饮食习惯会对健康造成负面影响。

　　营养不均衡：长期挑食、偏食，只吃自己喜欢的食物，会导致某些营养素摄入不足，而另一些营养素过量。比如，长期不吃蔬菜水果，易缺乏维生素 C、膳食纤维等，增加患坏血病、便秘、心血管疾病等的风险；过度摄入高糖、高脂肪、高盐食物，如糖果、油炸食品、腌制食品等，会引发肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。

　　暴饮暴食：一顿饭吃过多食物，不仅加重胃肠负担，引起消化不良、胃痛、胃胀等不适，长期如此还可能导致肥胖。肥胖是多种慢性疾病的高危因素，如前文提到的高血压、糖尿病、心血管疾病，以及骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风等。

　　不吃早餐：经过一夜睡眠，身体消耗了大量能量，需要早餐来补充。长期不吃早餐，会使血糖水平过低，影响大脑功能，导致注意力不集中、反应迟钝、记忆力下降等，还可能增加胆结石的发病风险。而且，不吃早餐的人往往在午餐和晚餐时进食更多，易造成能量过剩，引发肥胖。

　　晚餐过饱或过晚：晚餐吃得过饱，胃肠道在睡眠期间仍需超负荷工作，影响消化和睡眠质量。若晚餐过晚，食物在胃内停留时间过长，会产生胃酸反流，损伤食管黏膜，增加患反流性食管炎的风险。此外，晚餐后活动量通常较少，过多能量无法消耗，易转化为脂肪堆积，导致体重增加。

　　了解这些营养常识，是迈向健康饮食的第一步。从现在起，审视自己的饮食习惯，调整饮食结构，让身体获得充足且均衡的营养，为健康生活筑牢根基。