​“民以食为天”，饮食是维持生命活动的基础，而不同年龄段的人由于生理特点和活动需求不同，对营养的需求也存在显著差异。科学饮食能为各年龄段人群筑牢健康基石，下面这份分龄营养指南，助你和家人吃出健康与活力。​
0-3 岁：生命初期的营养 “黄金期”​
这个阶段是婴幼儿生长发育最迅速的时期，营养供给直接影响大脑和身体发育。6 个月内的婴儿应坚持纯母乳喂养，母乳中含有丰富的免疫活性物质和适合婴儿消化的营养成分，能满足其全部营养需求。无法母乳喂养时，需选择配方奶粉，按阶段科学喂养。​
6 个月后开始添加辅食，应遵循 “由少到多、由稀到稠、由单一到多种” 的原则。首先添加富含铁的泥糊状食物，如强化铁米粉、红肉泥等，预防缺铁性贫血。7-9 个月可逐渐引入末状食物，如菜末、肉末、蛋黄等；10-12 个月过渡到碎状、丁状食物，锻炼咀嚼能力。1-3 岁幼儿每天需保证 500ml 奶量，同时搭配谷物、蔬菜、水果、肉蛋等，注意口味清淡，少盐少糖，避免食用蜂蜜、整颗坚果等易引发过敏或窒息的食物。​
4-17 岁：生长发育的 “加速期”​
儿童青少年处于身体和智力发育的关键阶段，需要充足的能量和营养素支持。4-6 岁儿童每天应摄入 200-300g 谷物，其中全谷物占一定比例；保证每天 300-400ml 牛奶，促进骨骼发育；适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，每天总量 100-150g，为身体提供优质蛋白质。​
7-12 岁学龄儿童活动量增大，需增加能量摄入，每天谷物 250-400g，蛋白质类食物 120-200g，同时多吃新鲜蔬菜水果，保证维生素和矿物质的供给。13-17 岁青少年生长发育加速，对钙、铁、锌等矿物质需求增加，每天应摄入 300-500g 奶制品，每周吃 2-3 次动物肝脏或血制品补充铁元素。此外，要避免挑食、偏食，少吃高油、高糖、高盐的零食和快餐，保证三餐规律。​
18-64 岁：职场打拼的 “能量储备期”​
成年人处于工作和生活压力较大的阶段，合理饮食有助于维持健康体重和提高工作效率。每天应摄入谷薯类 250-400g，其中全谷物和杂豆占 1/3 左右；蛋白质类食物 120-200g，包括鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类等，优选鱼和禽肉，减少肥肉摄入；蔬菜 300-500g，水果 200-350g，保证膳食纤维和维生素的摄入。​
职场人士要注意三餐分配合理，早餐要营养丰富，包含谷物、蛋白质和蔬菜水果，如全麦面包、鸡蛋、牛奶和苹果；午餐要吃饱，晚餐要适量清淡，避免暴饮暴食。同时，要控制烹调用油和盐的量，每天烹调油不超过 25-30g，盐不超过 5g。此外，成年人应避免过量饮酒，男性每天酒精摄入量不超过 25g，女性不超过 15g。​
65 岁以上：健康长寿的 “营养呵护期”​
老年人消化功能减弱，代谢速度减慢，饮食应注重营养均衡、易于消化。每天谷薯类 200-300g，可选择软米饭、粥、面条等易消化的食物；蛋白质类食物 120-150g，适量增加奶制品、豆制品和鱼类的摄入，预防肌肉流失和骨质疏松。​
老年人牙齿不好，蔬菜和水果可切碎或煮软，每天蔬菜 200-300g，水果 150-200g。同时，要控制脂肪和胆固醇的摄入，少吃动物内脏和肥肉，避免食用过硬、过冷、过烫的食物，保护消化道健康。此外，老年人饮水要充足，每天 1500-1700ml，少量多次饮用，预防便秘和血液黏稠。​
总之，不同年龄段的科学饮食各有侧重，遵循分龄营养指南，根据自身情况合理搭配膳食，才能为健康保驾护航。让我们从现在开始，养成良好的饮食习惯，享受健康生活。