从受精卵着床到胎儿呱呱坠地，孕期的每一个阶段都是生命孕育的关键旅程。准妈妈的营养摄入不仅关系到自身健康，更直接影响胎儿的生长发育。不同孕期阶段，胎儿的发育重点不同，对营养的需求也各有侧重。下面就为大家详细盘点孕期各阶段的营养需求，助力准妈妈科学进补，为宝宝的健康打下坚实基础。
孕早期（1-12 周）：胚胎着床与器官分化关键期
孕早期是胎儿各器官分化形成的重要阶段，此时胚胎对营养的需求虽然总量不算高，但对营养的质量要求极高。这个阶段，很多准妈妈会受到孕吐等早孕反应的困扰，饮食上更需注重清淡、易消化，同时保证关键营养素的摄入。
叶酸是孕早期的 “明星营养素”，它能有效降低胎儿神经管畸形的风险，如脊柱裂、无脑儿等。准妈妈应从备孕前 3 个月开始补充叶酸，孕早期每天需摄入 400 微克，可多吃菠菜、芦笋、动物肝脏等富含叶酸的食物，必要时在医生指导下服用叶酸补充剂。
蛋白质是细胞增殖和组织修复的基础，孕早期每天需比孕前增加 5 克左右的蛋白质摄入。鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类等都是优质蛋白质的良好来源，既能为身体提供能量，又能满足胚胎发育的需求。
此外，维生素 B6 能在一定程度上缓解孕吐症状，香蕉、马铃薯、瘦肉中含量较为丰富，孕吐严重的准妈妈可适当多吃。这个阶段无需刻意增加热量摄入，保持均衡饮食即可，避免因过度进补给身体带来负担。
孕中期（13-27 周）：胎儿快速发育与营养储备期
进入孕中期，胎儿的生长速度明显加快，骨骼、肌肉、内脏等都在迅速发育，准妈妈的食欲也通常会有所好转，此时需要适当增加营养摄入，为胎儿的快速成长和自身的营养储备提供支持。
钙是孕中期的重点营养素，胎儿的骨骼和牙齿发育离不开充足的钙。准妈妈每天的钙需求量约为 1000 毫克，牛奶、豆制品、虾皮等都是补钙的好选择。同时，补充维生素 D 能促进钙的吸收，适当晒太阳或食用富含维生素 D 的食物，如深海鱼类、蛋黄等，都有助于钙的利用。
铁的需求也在孕中期大幅增加，胎儿需要储备铁元素，准妈妈自身的血容量也在扩充，若铁摄入不足，容易导致缺铁性贫血，影响胎儿的氧气供应和生长发育。瘦肉、动物血、黑木耳、红枣等食物富含铁，且动物性铁的吸收率更高，准妈妈可合理搭配食用。
这个阶段还需保证足够的能量和优质蛋白质摄入，每天的热量可比孕前增加 300 千卡左右，蛋白质每天需增加 15 克。同时，适量摄入富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，能预防孕期便秘，保持肠道健康。
孕晚期（28 周至分娩）：胎儿体重增长与营养冲刺期
孕晚期是胎儿体重快速增长的时期，胎儿的大脑、肺部等重要器官继续发育成熟，准妈妈的身体负担也达到顶峰，营养需求更为集中和关键。
蛋白质的需求进一步增加，每天需比孕前增加 20 克左右，充足的蛋白质有助于胎儿组织器官的发育和准妈妈产后的恢复。鱼类、禽肉、蛋类、奶制品等都是优质蛋白质的重要来源，其中鱼类还富含 DHA，对胎儿的大脑和视力发育有益，建议每周食用 2-3 次深海鱼类。
钙的需求量仍维持在较高水平，每天 1200 毫克左右，以满足胎儿骨骼钙化的需要。若钙摄入不足，准妈妈可能会出现腿抽筋等症状，影响休息和健康。除了日常饮食，必要时可在医生指导下服用钙剂。
孕晚期对能量的需求也有所增加，每天可比孕前增加 450 千卡左右，但需注意控制体重增长速度，避免胎儿过大增加分娩难度。饮食上应做到营养均衡，少吃高糖、高脂肪食物，多吃富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物。
此外，孕晚期还需注意补充维生素 K，它能促进凝血因子的合成，有助于预防分娩时的出血。菠菜、西兰花、甘蓝等绿叶蔬菜中富含维生素 K，准妈妈可适当多吃。
总之，孕期的营养补充需要遵循 “阶段适配、均衡全面” 的原则，准妈妈应根据自身情况和不同孕期的需求，合理安排饮食。同时，定期进行产检，在医生或营养师的指导下调整饮食结构，确保自身和胎儿的健康，顺利度过整个孕期。