在日常饮食中，肉类是蛋白质、铁、锌等营养素的重要来源。但你是否听说过 “红肉” 和 “白肉” 的划分？很多人只知道两者颜色不同，却不清楚它们在营养成分和健康影响上的差异。其实，正确区分红肉与白肉，并根据自身需求选择，对维持身体健康至关重要。​
红肉与白肉：定义与常见种类​
从营养学角度看，红肉和白肉的划分并非单纯依据肉的颜色，而是根据肉类中肌红蛋白的含量。红肉是指在烹饪前呈现红色的肉类，主要来源于哺乳动物，其肌肉中含有较多的肌红蛋白（一种负责运输氧气的蛋白质），因此颜色较深。常见的红肉包括猪肉、牛肉、羊肉、驴肉、鹿肉等，即使是这些肉类中颜色较浅的部位（如猪里脊），也仍属于红肉范畴。​
白肉则是指烹饪前颜色较浅的肉类，多来源于禽类、鱼类和部分水生动物，其肌红蛋白含量较低，颜色通常为白色或淡粉色。常见的白肉有鸡肉、鸭肉、鹅肉、火鸡肉、鱼肉（如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼）、虾、蟹、贝类等。需要注意的是，某些白肉在烹饪后颜色会变深（如三文鱼煮熟后呈粉色），但这并不影响其白肉的分类。​
这种分类方式不仅体现了肉类的物理特性差异，更暗示了它们在营养构成上的本质区别，而这些区别直接影响着它们对人体健康的作用。​
营养成分大比拼：红肉与白肉的核心差异​
红肉和白肉在营养成分上各有侧重，这些差异决定了它们对健康的不同影响。​
在蛋白质方面，红肉和白肉都属于优质蛋白质来源，含有人体必需的 8 种氨基酸，且氨基酸组成与人体需求接近，消化吸收率较高。但具体来看，红肉中的蛋白质含量略高，例如每 100 克瘦牛肉含蛋白质约 20.2 克，而每 100 克鸡胸肉约含 20.8 克，两者差距不大。不过，红肉中的胶原蛋白含量更丰富，这种蛋白质有助于维持皮肤弹性和关节健康。​
脂肪是两者最显著的差异所在。红肉的脂肪含量普遍高于白肉，且以饱和脂肪酸为主。例如，每 100 克猪五花肉的脂肪含量高达 37 克，其中饱和脂肪酸占比约 40%；而每 100 克鸡胸肉的脂肪含量仅约 5 克，且不饱和脂肪酸占比超过 50%（主要为亚油酸）。不饱和脂肪酸有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）的水平，对心血管健康有益，而过量摄入饱和脂肪酸则可能增加高血脂、冠心病等疾病的风险。​
在矿物质方面，红肉是铁元素的极佳来源，且多为易被人体吸收的血红素铁。每 100 克瘦牛肉含铁约 2.3 毫克，而每 100 克鸡肉仅含 0.9 毫克。铁是血红蛋白的重要组成部分，负责运输氧气，缺铁会导致缺铁性贫血，出现乏力、头晕等症状，因此儿童、孕妇、哺乳期女性等需铁量较高的人群，适量摄入红肉尤为重要。此外，红肉中的锌、硒等矿物质含量也高于白肉，这些元素对增强免疫力、促进生长发育有重要作用。​
白肉则在维生素方面更具优势。鱼类（尤其是深海鱼）富含维生素 D 和欧米伽 - 3 脂肪酸，维生素 D 有助于钙的吸收，欧米伽 - 3 脂肪酸则能调节血脂、抑制炎症反应，对预防心脑血管疾病有益。禽类肉中含有丰富的维生素 B 族（如维生素 B6、B12），这些维生素参与人体新陈代谢，对神经系统健康至关重要。​
对健康的影响：利弊各有侧重​
红肉和白肉对健康的影响并非绝对的 “好” 与 “坏”，而是与摄入量、烹饪方式及个人体质密切相关。​
适量摄入红肉的益处主要体现在营养补充上。如前所述，红肉中的血红素铁能有效预防缺铁性贫血，尤其适合生长发育期的儿童、经期女性和老年人。锌、硒等矿物质则能增强免疫力，减少感染风险。此外，红肉中的某些成分（如共轭亚油酸）可能具有抗氧化、调节代谢的作用。​
但过量摄入红肉（尤其是加工红肉和高脂肪部位）的健康风险也不容忽视。多项研究表明，长期大量食用红肉（每周超过 500 克）会增加结直肠癌的发病风险，这可能与红肉在消化过程中产生的有害物质（如杂环胺、多环芳烃）有关。同时，红肉中的饱和脂肪酸和胆固醇会升高血液中 “坏胆固醇” 的水平，增加动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等慢性病的发病几率。世界卫生组织已将加工红肉（如香肠、培根、火腿）列为 “1 类致癌物”，将红肉列为 “2A 类致癌物”，提示人们需控制摄入量。​
白肉对健康的积极影响更为突出。由于白肉脂肪含量低且以不饱和脂肪酸为主，适量摄入有助于降低心血管疾病的风险。鱼类中的欧米伽 - 3 脂肪酸能减少血液黏稠度、抑制血小板聚集，从而预防血栓形成，对冠心病、脑梗塞等疾病有一定的预防作用。此外，白肉的消化吸收率较高，对肠胃功能较弱的人群（如老人、病人）更为友好。​
不过，白肉也并非完全无害。如果烹饪方式不当（如油炸、烧烤），白肉也可能产生有害物质。例如，油炸鸡肉会增加脂肪含量，烧烤鱼类可能产生多环芳烃等致癌物。此外，某些白肉（如虾、蟹）属于高嘌呤食物，痛风患者过量摄入可能诱发急性发作。​
不同人群的选择建议：按需调整更健康​
根据红肉和白肉的营养特点及健康影响，不同人群应结合自身情况合理选择。​
普通成年人：建议红肉和白肉搭配食用，控制红肉总摄入量（每周不超过 500 克），且以瘦肉为主，避免肥肉和加工红肉。每周可食用 2-3 次白肉，其中鱼类（尤其是深海鱼）不少于 1 次，以补充欧米伽 - 3 脂肪酸。​
儿童和青少年：处于生长发育期，对铁、锌等矿物质需求较高，可适量增加红肉摄入（如每周 3-4 次，每次 50-70 克），同时搭配白肉以保证营养均衡。例如，早餐喝牛肉粥补充铁元素，午餐吃清蒸鱼补充蛋白质和维生素 D。​
孕妇和哺乳期女性：需重点预防缺铁性贫血，建议每天摄入 50-75 克红肉（如瘦牛肉、瘦猪肉），同时每周吃 2-3 次鱼类（避免汞含量高的大型鱼类，如金枪鱼、鲨鱼），以补充 DHA，促进胎儿神经系统发育。​
心血管疾病患者：应严格控制红肉摄入（每周不超过 300 克），避免食用肥肉、动物内脏和加工红肉，优先选择白肉（如鸡胸肉、鱼肉），且烹饪方式以蒸、煮、炖为主，避免油炸、红烧。​
痛风患者：需限制高嘌呤肉类的摄入，红肉和部分白肉（如虾、蟹）均需控制，可适量食用嘌呤含量较低的鱼类（如鲈鱼、鲫鱼），且避免喝浓肉汤（肉汤中嘌呤含量远高于肉本身）。​
老年人：消化功能减弱，建议选择易消化的白肉（如鸡肉、鱼肉）为主，适量搭配红肉（如将牛肉剁成肉末煮粥），以补充营养又减轻肠胃负担。​
总结：没有完美的肉类，只有合理的搭配​
红肉和白肉各有其营养优势和健康风险，不存在绝对的 “更好” 或 “更差”。关键在于根据自身需求控制摄入量、选择合适的部位并采用健康的烹饪方式。减少加工肉类和高脂肪肉类的摄入，增加白肉（尤其是鱼类）的比例，同时将肉类作为均衡饮食的一部分（搭配蔬菜、全谷物等），才能在享受美味的同时，最大限度地发挥肉类的营养作用，维护身体健康。记住，饮食的核心是多样性和适度性，合理搭配才是健康的关键。​