如果把人体比作一台精密运转的机器，那么矿物质就是保证机器正常运行的关键零件。它们虽然不像蛋白质、脂肪那样能提供能量，也不像维生素那样参与复杂的代谢调节，但却在身体的每一个角落发挥着不可替代的作用。除了之前了解的内容，矿物质还有更多值得我们探索的奥秘。

　　矿物质的吸收：身体的 “筛选” 与 “利用”

　　矿物质进入人体后，并非都能被顺利吸收利用，这个过程就像身体的一道 “筛选关卡”，受到多种因素的影响。

　　食物中的矿物质存在形式会影响吸收效率。比如，肉类中的铁以血红素铁形式存在，生物利用率可达 20% 左右，而植物中的铁多为非血红素铁，吸收率仅为 2%-20%。不过，当非血红素铁与维生素 C 同时摄入时，维生素 C 能将三价铁还原成更易吸收的二价铁，让吸收率提升 2-3 倍。像菠菜搭配番茄一起炒，就能提高菠菜中铁的吸收。

　　矿物质之间也存在相互作用。钙和磷的比例保持在 2:1 时，最利于两者吸收；锌和铜的吸收会相互竞争，过量补充锌会抑制铜的吸收，反之亦然。因此，补充矿物质时要注意比例均衡，避免单一元素摄入过多。

　　此外，人体的生理状态也会影响吸收。婴幼儿、孕妇对钙、铁等矿物质的吸收能力较强，以满足生长发育需求；而老年人消化功能减弱，矿物质吸收效率会下降，需要更注重饮食搭配。

　　矿物质过量：并非越多越好

　　虽然矿物质对健康至关重要，但 “过犹不及”，过量摄入同样会对身体造成危害。

　　钙摄入过量可能引发高钙血症，出现恶心、呕吐、便秘等症状，还会增加肾结石的风险。成年人每日钙的可耐受最高摄入量为 2000 毫克，过量补充钙片很容易超过这个限度。

　　铁过量会导致铁在肝脏、心脏等器官沉积，损伤细胞功能，甚至引发肝硬化、糖尿病等疾病。长期过量摄入铁补充剂，还可能增加心血管疾病的风险。

　　锌过量会抑制免疫系统功能，出现腹痛、腹泻等肠胃不适，还会影响其他矿物质的吸收。成人每日锌的可耐受最高摄入量为 40 毫克，而每 100 克牡蛎含锌 71.2 毫克，一次食用过多就可能超标。

　　硒过量则会引起中毒，表现为脱发、指甲变形、皮肤损伤等，严重时还会损伤神经系统。巴西坚果虽然富含硒，但每天吃 1-2 颗即可满足需求，过量食用风险极大。

　　特殊人群的矿物质需求：针对性补充更科学

　　不同人群因生理特点不同，对矿物质的需求也存在差异，针对性补充才能达到最佳效果。

　　运动员：长期高强度运动导致出汗量大，钾、钠、镁等矿物质随汗液流失较多，容易出现肌肉疲劳、抽搐等症状。运动后可适量饮用含电解质的运动饮料，或吃一根香蕉补充钾元素，帮助恢复体力。

　　素食者：由于不吃肉类，容易缺乏铁、锌、维生素 B12 等营养素。素食者可多吃全谷物、豆类、坚果等富含锌的食物，同时搭配富含维生素 C 的蔬果提高铁的吸收，必要时可在医生指导下服用营养补充剂。

　　更年期女性：雌激素水平下降会导致钙流失加快，骨质疏松风险增加。除了多喝牛奶、吃豆制品，还应适当补充维生素 D，促进钙吸收，同时保持适量运动，增强骨骼强度。

　　婴幼儿：6 个月后从母体获得的铁储备逐渐消耗，易出现缺铁性贫血。应及时添加含铁辅食，如强化铁米粉、肝泥、红肉泥等，每 100 克猪肝含铁 22.6 毫克，是婴幼儿补铁的优质选择。

　　日常补矿物质：饮食搭配有技巧

　　通过合理饮食搭配，就能满足身体对矿物质的需求，掌握这些技巧让补矿物质更高效。

　　“彩虹饮食法” 是个好方法，不同颜色的食物富含不同矿物质：红色的瘦肉、动物肝脏补铁；绿色的菠菜、西兰花补钙；紫色的葡萄干、桑葚补钾；黑色的芝麻、黑豆补锌。每天摄入 5 种以上颜色的食物，能大概率保证矿物质摄入均衡。

　　粗细搭配也很重要，精制米面在加工过程中会损失大量矿物质，如小麦加工成精白面粉后，锌的含量损失约 70%。将大米与小米、红豆一起煮成杂粮饭，或用全麦面包代替白面包，能保留更多矿物质。

　　烹饪方式也有讲究，淘米时不要用力搓洗，避免矿物质流失；蔬菜先洗后切，减少与水的接触面积；用铁锅炒菜能增加食物中的铁含量，特别适合缺铁人群。

　　矿物质就像身体的隐形卫士，时刻守护着我们的健康。了解它们的吸收规律、过量危害和补充技巧，通过科学饮食让矿物质发挥最大作用，才能为身体筑起坚固的健康防线。如果出现持续的身体不适，怀疑矿物质缺乏或过量，建议及时就医检查，在专业指导下调整饮食或补充方案。