下楼梯时踩空崴了脚踝、运动时转身过猛扭到膝盖、穿高跟鞋走路不小心扭了脚踝…… 扭伤后局部迅速红肿、疼痛难忍，很多人会立刻用热毛巾敷或涂红花油 “活血化淤”，结果肿得更厉害。其实，扭伤后的肿胀是血管破裂出血、组织液渗出导致的，处理的核心是 “先止血、后活血”——48 小时内冷敷抑制肿胀，48 小时后热敷促进恢复，顺序一旦弄反，只会加重损伤。

顺序弄反的 “连锁反应”，让肿胀难消退

扭伤本质是韧带、肌腱等软组织拉伤，伴随毛细血管破裂出血，错误的冷热处理会让伤情雪上加霜：

刚扭伤就热敷：受伤后立即用热水袋、热毛巾敷或涂抹活血化瘀的药酒，会使局部血管扩张，原本破损的毛细血管出血更多，导致肿胀、淤青加剧，疼痛更明显。原本 3-5 天能消肿的轻度扭伤，可能拖延至一周以上；

48 小时后仍冷敷：超过 48 小时，出血基本停止，此时若继续冷敷，会抑制局部血液循环，导致渗出的组织液和淤血无法及时吸收，形成慢性肿胀，甚至引发韧带修复不良、关节僵硬等后遗症；

冷热交替无规律：一会儿冷敷一会儿热敷，会让血管反复收缩扩张，反而加重局部炎症反应，延长恢复时间。

临床数据显示，约 60% 的扭伤患者因处理顺序错误导致恢复时间延长，其中 20% 出现不同程度的关节功能受限，可见 “分时处理” 是扭伤护理的关键。

第一步：48 小时内冷敷，给血管 “踩刹车”

扭伤后的 48 小时是止血消肿的黄金期，冷敷能通过低温收缩血管，减少出血和渗出：

正确冷敷方法：用毛巾包裹冰袋（或冷冻的矿泉水瓶），敷在扭伤部位，每次 15-20 分钟，每隔 2-3 小时一次。冰袋与皮肤之间必须垫毛巾（厚度至少 1 厘米），避免冰块直接接触皮肤导致冻伤；

替代方案：若没有冰袋，可用冷水浸湿毛巾后拧干，或用纱布蘸取冰水敷在患处，同样能达到降温效果，但需每 5 分钟更换一次，保持低温；

注意事项：冷敷时不要活动受伤关节，可将扭伤的肢体抬高（高于心脏水平），利用重力帮助血液回流，增强消肿效果。脚踝扭伤可垫个枕头，膝盖扭伤可在腿下垫被子。

此阶段若疼痛剧烈，可遵医嘱服用非甾体类抗炎药（如布洛芬），但不要按摩或揉搓患处，以免加重出血。

第二步：48 小时后热敷，给循环 “加动力”

48 小时后，出血基本停止，此时热敷能扩张血管，促进淤血和组织液吸收：

热敷温度与时间：用 40-50℃的热毛巾（或热水袋）敷在患处，每次 20-30 分钟，每天 2-3 次。温度以皮肤感觉温热不烫为宜，避免用过热的水（超过 60℃）导致皮肤烫伤；

热敷方式：可先用热毛巾敷 5 分钟，让皮肤适应温度，再更换热毛巾持续热敷。也可使用红外线灯、频谱仪等设备辅助热敷，但需保持 30 厘米以上距离，避免灼伤；

配合按摩：热敷后可轻轻按摩扭伤部位周围（避开疼痛最明显的地方），从远端向近端推揉，帮助淤血扩散吸收，但力度要轻，不要按压或揉捏损伤的韧带。

热敷期间可适当活动关节（如缓慢转动脚踝、屈伸膝盖），但避免剧烈运动或负重，防止刚修复的软组织再次损伤。

肿胀期的基础护理，减少二次损伤

除了冷热处理，扭伤后的基础护理同样重要，能为恢复创造良好条件：

制动休息：扭伤后 1-2 周内，避免受伤关节负重或剧烈活动。脚踝扭伤尽量不走路，必要时用弹性绷带固定或拄拐杖；膝盖扭伤避免蹲起、爬楼梯等动作；

正确加压包扎：用弹性绷带从扭伤部位的远端向近端缠绕，力度以能插入一根手指为宜，既起到固定作用，又不影响血液循环。包扎后若出现肢体发麻、发紫，需立即松开重新包扎；

观察肿胀变化：记录肿胀范围和程度，若 48 小时后肿胀无明显消退，或出现皮肤温度升高、疼痛加剧，可能提示韧带撕裂或骨折，需及时就医；

避免误区：不要轻信 “扭伤后立即揉搓复位”“用白酒点火推拿” 等偏方，这些做法会加重软组织损伤，甚至导致韧带松弛、关节不稳。

不同部位扭伤的细节处理，加速恢复

针对常见的扭伤部位，需注意特殊护理：

脚踝扭伤：内侧扭伤（崴脚朝内）多为三角韧带损伤，外侧扭伤（崴脚朝外）多为距腓前韧带损伤。冷敷和热敷时需覆盖整个脚踝，固定时可在鞋底外侧或内侧垫 1-2 厘米厚的鞋垫，减少关节压力；

膝盖扭伤：多伴随半月板或交叉韧带损伤，热敷后可做直腿抬高动作（躺着将腿伸直抬起至 30°，保持 5 秒），促进血液循环又不增加关节负担；

手腕扭伤：常因摔倒时手掌撑地导致，冷敷时可将手腕放在胸前，热敷后可做握拳 - 伸展动作（缓慢进行，不引起疼痛为宜），防止关节僵硬。

这些情况必须就医，别硬扛

大多数轻度扭伤通过家庭护理可恢复，但出现以下情况时，需及时前往医院骨科或运动医学科就诊：

扭伤后关节畸形、无法活动，或承重时剧烈疼痛（可能为骨折或韧带断裂）；

48 小时后肿胀、淤青无明显缓解，或反复加重；

受伤部位皮肤温度升高、发红，伴随发热（可能为感染）；

关节活动时出现卡顿、弹响，或感觉不稳定（可能为半月板损伤或韧带撕裂）；

老年人或骨质疏松患者扭伤（易合并骨折）。

就医时需告知医生受伤经过、处理方式及症状变化，必要时通过 X 光、核磁共振等检查明确损伤程度，避免漏诊。

恢复期锻炼，让关节更稳固

肿胀消退后（通常 1-2 周），需逐步进行功能锻炼，增强韧带力量，预防再次扭伤：

轻度活动：从缓慢的关节屈伸开始，如脚踝环绕、膝盖屈伸、手腕旋转，每次 10-15 分钟，每天 2 次；

力量训练：用弹力带对抗训练（如脚踝抗阻勾脚、膝盖抗阻伸腿），增强周围肌肉力量，为关节提供支撑；

平衡练习：单脚站立（从扶墙开始，逐渐脱离支撑），提高关节稳定性，预防再次扭伤。

锻炼时需遵循 “不引起疼痛” 的原则，循序渐进增加强度，避免急于求成导致二次损伤。

扭伤处理的核心是 “分阶段、讲顺序”，记住 “48 小时内冷敷止血、48 小时后热敷活血” 的原则，再配合制动休息和后期锻炼，才能让受伤的关节快速恢复。日常生活中，运动前做好热身、穿合适的鞋子、避免在不平的路面奔跑，能从源头减少扭伤风险。正确的处理加上科学的康复，才能让关节既恢复功能，又保持稳定。