增肌时碳水和蛋白质都很重要,但蛋白质更为关键。

想要增肌,吃什么最关键?这个问题困扰了不少健身爱好者。其实答案很简单:蛋白质和碳水都不能少,但蛋白质更加重要。

蛋白质是肌肉的基础构建材料,没有足够的蛋白质摄入,肌肉就无从谈起。每天至少要摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质,才能为肌肉生长提供充足原料。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等。蛋白粉也是不错的补充选择。

碳水虽然不直接构成肌肉,但它为训练和代谢提供能量,间接影响增肌效果。适量摄入碳水可以保持充沛精力,维持高强度训练。全谷物、薯类、水果都是不错的碳水来源。

增肌期间,饮食要以高蛋白、适量碳水为主。可以把蛋白质和碳水的比例控制在1:2到1:3之间。比如一餐摄入30克蛋白质,搭配60-90克碳水。具体比例可以根据自身情况调整。

除了营养,休息和恢复同样重要。充足睡眠和适度放松有助于肌肉生长。过度训练反而会适得其反。一周训练4-5次就足够了,中间要留出恢复时间。

增肌是个漫长过程,需要持之以恒。短期看不到明显效果很正常,不要灰心。只要坚持科学训练和合理饮食,肌肉终会如你所愿。健身不只是为了好看,更是一种生活方式。享受这个过程,你会收获更多。