“春眠不觉晓”，提到春季，人们总会联想到昏昏欲睡的 “春困”。但很少有人知道，情绪也会遭遇类似的 “困乏期”—— 明明没做重活却浑身乏力，一点小事就忍不住烦躁，对往日喜欢的事物提不起兴趣，甚至会莫名陷入焦虑。这些看似偶然的情绪波动，其实与春季特有的气候、环境变化密切相关。医学上称这种现象为 “春季情绪障碍”，若不及时调整，可能影响工作效率和生活质量。想要摆脱春季情绪的 “低迷期”，做好这四件事至关重要。​
认识情绪 “春困”：不只是 “心情不好” 那么简单​
春季情绪波动并非 “矫情”，而是有其生理和环境基础。从生理角度看，春季昼夜温差大，人体内分泌系统需要不断调整以适应温度变化，这个过程会影响下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴的功能，导致皮质醇（一种应激激素）分泌紊乱。当皮质醇水平过高时，人会变得敏感焦虑；而分泌不足则会让人感到疲惫乏力、情绪低落。​
光照变化也是重要诱因。冬季光照时间短，人体褪黑素分泌较多，血清素（一种调节情绪的神经递质）水平偏低；春季光照时间逐渐延长，褪黑素分泌减少，但血清素的合成需要一定时间适应，这种 “神经递质失衡” 会直接导致情绪波动。研究发现，春季抑郁症发病率比冬季高出 15%，其中光照变化引发的神经调节紊乱是主要原因之一。​
此外，春季气压较低，空气中氧气含量相对减少，大脑供氧不足时，人会出现注意力不集中、思维迟钝等症状，进而加重烦躁和焦虑感。对于本身压力较大、睡眠质量差的人，这些生理变化会被放大，形成 “情绪疲劳” 的恶性循环。​
第一件事：抓住 “黄金光照期”，给情绪 “充电”​
血清素的合成离不开阳光的帮助，每天接受足够的光照，能有效改善情绪低落、焦虑等问题。春季光照强度适中，是 “日光疗法” 的最佳时机，但需掌握科学的光照方法。​
早晨 8-10 点的阳光最适合 “情绪充电”。此时阳光中的蓝光能抑制褪黑素分泌，促进血清素合成，且紫外线强度较低，不会对皮肤造成过度伤害。建议每天在这个时段到户外散步 20-30 分钟，让面部和手臂直接接触阳光（无需暴晒，避免戴遮阳帽或口罩遮挡）。若遇到阴雨天气，可在室内靠近窗户的位置活动，或使用模拟自然光的灯具（色温 5000-6500K）照射 30 分钟，同样能起到调节神经递质的作用。​
需要注意的是，光照时间并非越长越好。正午阳光强烈时应避免长时间暴露，以免紫外线损伤皮肤；傍晚后则应减少强光刺激，以免影响夜间褪黑素分泌，导致失眠（睡眠不足会进一步加重情绪问题）。​
第二件事：用 “轻运动” 激活身体，驱散情绪阴霾​
春季适当运动能促进血液循环，提高大脑供氧，还能刺激内啡肽（一种 “快乐激素”）的分泌，帮助缓解焦虑和疲劳。但春季运动不宜过于剧烈，过度消耗体力反而会让情绪更加低落，“轻运动” 是更合适的选择。​
瑜伽、太极拳、八段锦等身心结合的运动尤其适合春季。这些运动注重呼吸与动作的协调，能调节自主神经系统，降低交感神经的兴奋性（交感神经过度兴奋会导致紧张焦虑）。例如，瑜伽中的 “猫牛式” 能放松脊柱，缓解身体紧绷感；“婴儿式” 则能通过蜷缩姿势带来安全感，平复烦躁情绪。每天练习 15-20 分钟，坚持一周就能明显感受到情绪的改善。​
户外快走也是不错的选择。春季花草萌发，在公园或绿化带中散步，既能呼吸新鲜空气，又能通过视觉接触自然景观缓解压力。研究发现，每天在自然环境中快走 30 分钟，持续两周可使焦虑水平降低 20%。运动时保持心率在（220 - 年龄）×60% 的范围内，以身体微微发热、不感到疲惫为宜。​
第三件事：调整饮食 “配方”，给情绪 “加餐”​
饮食对情绪的影响往往被忽视，春季选择合适的食物，能为大脑提供合成神经递质的原料，从内而外改善情绪状态。​
富含色氨酸的食物是血清素的 “原料库”，春季可适当多吃。色氨酸在体内能转化为血清素，帮助稳定情绪，燕麦、南瓜子、香蕉、鸡蛋等食物中都含有丰富的色氨酸。例如，早餐吃一碗燕麦粥加一个煮鸡蛋，下午加餐时吃一把南瓜子或一根香蕉，都能为身体补充色氨酸。​
B 族维生素对神经系统健康至关重要，缺乏维生素 B6、B12 会导致情绪低落、焦虑。春季可多吃瘦肉、鱼类、菠菜、蘑菇等富含 B 族维生素的食物，必要时可在医生指导下服用复合 B 族维生素补充剂。此外，春季应减少高糖、高油食物的摄入，这些食物会导致血糖快速波动，加重情绪不稳定 —— 血糖骤升时人会短暂兴奋，而骤降后则会陷入疲劳和烦躁。​
中医认为 “春养肝”，肝气郁结会导致情绪不畅，可适当食用具有疏肝理气作用的食物。陈皮、佛手、玫瑰花等药食同源的材料，用来泡水或煮汤，能帮助肝气舒展；春季应季的春笋、荠菜等蔬菜，也有清热疏肝的功效，适合搭配瘦肉或豆腐烹饪。​
第四件事：给情绪 “留白”，打破焦虑循环​
春季情绪波动常与 “想太多” 有关 —— 工作压力、人际关系等问题在大脑中反复盘旋，形成焦虑的 “恶性循环”。学会给情绪 “留白”，主动切断负面思维，是缓解焦虑的关键。​
“5 分钟呼吸法” 能快速平复烦躁情绪。当感到焦虑时，找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，专注于呼吸：用鼻子缓慢吸气 4 秒，屏住呼吸 2 秒，再用嘴巴缓慢呼气 6 秒，重复 5 分钟。这个过程能激活副交感神经，降低心率和血压，让大脑从 “战斗模式” 切换到 “休息模式”。​
写 “情绪日记” 也是有效的调节方法。每天花 10 分钟记录当天的情绪变化，写下让自己烦躁或焦虑的事情，以及可能的解决办法。把想法写在纸上的过程，本身就是一种 “情绪释放”，还能帮助理清思路，避免问题在脑海中反复纠缠。研究发现，坚持写情绪日记两周，能使焦虑评分降低 15%。​
此外，春季应避免过度劳累和熬夜。睡眠不足会直接影响情绪调节能力，即使是轻微的睡眠剥夺（比平时少睡 1-2 小时），也会让人更容易感到烦躁和焦虑。尽量保持规律的作息，每晚保证 7-8 小时睡眠，让大脑和身体有足够的时间修复和调整。​
春季情绪 “春困” 是身体适应季节变化的正常反应，不必过于紧张。只要抓住光照、运动、饮食和情绪调节这四个关键点，就能有效改善情绪状态。记住，情绪如同春季的天气，有晴有雨才是常态，重要的是学会在波动中找到平衡。当你感到情绪低落时，不妨到户外晒晒太阳，做一段轻松的运动，或吃一份富含营养的食物 —— 这些简单的行动，正是驱散春季情绪阴霾的 “阳光”。​