经过一整晚的消化，我们胃中的食物已经被消化殆尽了，晚上睡眠时胃会分泌大量胃酸，吃早餐可以中和胃酸，保护我们的消化道。而且，早上刚起床时，血糖较低，吃早餐能为心脏、脑细胞提供葡萄糖，一顿美味的早餐能够帮助我们开启活力满满的一天。但很多人由于早上时间不足或者不重视早餐，往往就是随便吃点，觉得填饱肚子就行了。实际上，这些大家习以为常的早餐搭配，吃了反而更伤身！​
早餐这样吃会加速衰老​
据《食品与功能》期刊今年发表的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。其中，相较于早上 6 点 14 分吃早餐的人来说，10 点 26 分才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高 25%。长期不吃早饭危害大，此前，深圳市蛇口人民医院的研究人员在《食物与功能》期刊发表了一篇论文，研究人员分析了 9 项队列研究，共纳入 242095 名参与者，总结了不吃早餐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间的关联。研究发现，相比规律吃早餐，不吃早餐与全因死亡风险增加 27% 相关，与心血管死亡风险增加 28% 相关，与癌症死亡风险增加 34%。​
伤胃​
不规律早餐可能引起胃酸分泌紊乱，长期如此容易对胃黏膜造成损害，引起胃炎或胃溃疡。​
脂肪肝​
如果不吃早餐，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝！而且，不吃早餐中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。​
胆囊炎或胆结石​
经常不吃早饭，这样储存了一个晚上的胆汁就没有办法排泄出来帮助消化，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，容易诱发胆囊炎或胆囊结石。​
以下生活中常见的早餐组合，其实并不健康，需要做出一些改进。油条、油饼之类的高温油炸食物，成分以饱和脂肪酸、淀粉为主，热量很高，经常吃容易导致摄入过多脂肪，不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，肝肾代谢压力增大，增加心脑疾病风险。这个组合是现在很多年轻人的早餐 “常客”，同样存在营养不均衡的问题，营养十分单一，严重缺乏维生素、膳食纤维和蛋白质。高碳水食物，能量消耗快且让血糖不稳定，同时营养不全面，缺少蛋白质和蔬菜。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的 25%~30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的 25%。因此，一份合格的早餐至少要包括以下这三部分：优质碳水、优质蛋白质和蔬果。一般早餐的食物种类应越丰富越好，比如淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖，但消化速度快，2~3 小时后就容易感到饥饿，所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。如果您每天的早餐可以吃到三类食物，就算得上合格的早餐；四类食物全包括，才算得上优秀；如果只吃了两类甚至一类，那营养就很单一了。​
解锁三餐营养的黄金搭配公式​
营养专家根据《中国居民膳食指南 (2022)》提炼出了一个早餐黄金公式 ——“1+2+3+1”，只需将食物 “套入” 其中，便可搭配出一份较理想的早餐。具体来说，早餐至少包含以下几类食物：​
1 种谷薯类主食​
谷薯类主食是早餐中不可或缺的一部分，它们富含优质的碳水化合物，能为我们的身体提供上午所需的能量。推荐食物：馒头、粥、包子、全麦面包、纯燕麦片、山药、红薯、玉米、芋头等。注意事项：少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食物，以免增加肥胖风险。​
2 种膳食纤维​
膳食纤维对于促进肠道蠕动、预防便秘具有重要作用。早餐中适量摄入蔬菜、水果，可以保证全天膳食纤维的摄入量。推荐食物：各种绿叶蔬菜 (如菠菜、油菜、油麦菜等)、根茎类蔬菜 (如西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等)、水果 (如苹果、橙子、香蕉等)。注意事项：保证蔬菜全天摄入 3~5 种，水果 1~2 种即可，避免单一食物摄入过多。​
3 种优质蛋白​
蛋白质是构成人体细胞的基本物质，对于维持生命活动至关重要。早餐中适量摄入优质蛋白质，有助于增强免疫力、促进肌肉修复。推荐食物：鸡鸭鱼肉等肉类、鸡蛋及其制品 (如水煮蛋、蒸鸡蛋羹等)、牛奶、豆浆等饮品。注意事项：可 “干湿搭配”，即固体类蛋白食物与液体类蛋白饮品相结合，既营养又美味。​
1 种坚果​
坚果富含不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养成分，适量摄入有助于预防心血管疾病、降低胆固醇水平。推荐食物：杏仁、核桃、榛子、开心果等。注意事项：坚果虽好，但热量较高，建议每天摄入量控制在一小把 (约 10~15 克) 即可。​
对此，营养专家龚雄辉指出，《中国居民膳食指南 (2022)》建议健康成人的早餐热量应占全天总热量的 25%~30%，大约控制在 400~500 大卡之间。具体来说，可以用 “一手掌握” 的方法来大致估算：1 拳头大小的主食 (片状主食则需两掌心大小)、半掌心大小的肉类、1 捧绿叶菜 (或 1 拳大小的根茎类蔬菜)、1 拳大小的水果，再加上一杯牛奶和一个鸡蛋，坚果只需 1 拇指大小即可。喜爱中式早餐的人，主食可以选择馒头、粥、包子等传统美食，或者尝试山药、红薯、玉米、芋头等粗粮；蛋白质来源则可以是鸡蛋、鸡腿、酱牛肉等，搭配无糖豆浆或豆腐脑，既营养又美味。对于偏爱西式早餐的人来说，主食可以尝试全麦面包或纯燕麦片；蛋白质则可以选择煎三文鱼、鸡胸肉、牛排等健康选项，再搭配一杯牛奶或酸奶，营养又均衡。​
除了早餐，午餐和晚餐也有相应的营养搭配要点。午餐要注重营养均衡，可选择一小碗粗粮米饭作为主食，搭配 “一荤三素一汤”。荤菜选用去皮瘦肉，如鸡肉、鸭肉、牛肉等；蔬菜建议选择富含维生素的叶菜、十字花科菜和菇类；汤品可选择清爽不油腻的，如鸡蛋番茄汤、青菜香菇汤等。晚餐时，荤菜可换成鱼或虾，适当增加豆制品，如豆腐含有不饱和脂肪酸。蔬菜尽量保证三种，且最好与中午不重复，还可增加一份清汤。​
按照食物种类来搭配的话，记住 “我要爱爱我” 法则：每天吃 5 大类食物，一天吃够 12 种，一周吃够 25 种。按照视觉来分配的话，记住 “圆形餐盘” 法则：一个盘子里，一半是蔬菜，1/4 是主食，1/4 是蛋白质，另外加水果、牛奶、坚果就好。没有一种食物可以满足我们所有的营养需求，只有果蔬、主食、肉蛋奶、坚果、大豆都吃，才能吃够人体所需的 7 大营养素。三餐的科学搭配对我们的身体健康至关重要，遵循这些黄金搭配公式，让我们吃得营养、吃得健康，为美好的一天注入满满的活力。