在写字楼里，许多白领每天都要长时间低头盯着电脑屏幕、敲击键盘，颈部在不知不觉中承受着巨大的压力。颈椎病就像一个 “潜伏者”，在日复一日的不良习惯中悄然侵蚀着颈椎健康，等到出现明显的颈肩疼痛、手臂发麻时，往往已经造成了一定程度的损伤。因此，了解颈椎病的成因并做好预防，对长期伏案工作的白领来说至关重要。​
长期伏案工作之所以容易引发颈椎病，与颈椎的生理结构和承受的压力密切相关。正常情况下，颈椎有一个向前的自然弯曲，而当我们低头工作时，颈椎的生理曲度会逐渐变直甚至反弓，导致颈椎间盘承受的压力成倍增加。同时，颈部肌肉为了维持低头姿势会长时间处于紧张状态，得不到放松，容易出现肌肉劳损、痉挛，进而破坏颈椎的稳定性。此外，长期保持同一姿势会影响颈部的血液循环，使颈椎周围的组织得不到充足的营养供应，加速颈椎的退变。​
保持正确的坐姿是预防颈椎病的基础。白领在工作时，应尽量让头部保持中立位，目光平视电脑屏幕，避免低头或仰头。如果电脑屏幕位置过低，可将其垫高，使屏幕顶端与视线平齐或略低一些；若屏幕过高，则可适当降低座椅高度。同时，腰部要紧贴椅背，肩膀自然放松，双臂放在桌面上时肘部保持 90 度弯曲，这样能减少颈部和肩部的负担。每工作一段时间，要下意识地调整一下坐姿，避免长时间保持同一姿势。​
定时起身活动颈部，能有效缓解颈部肌肉的紧张。建议每工作 30-40 分钟，就暂停工作，做一些简单的颈部放松动作。比如缓慢地将头部向左右两侧倾斜，让耳朵尽量靠近肩膀，每侧保持 10-15 秒，重复 3-5 次，这个动作可以拉伸颈部侧面的肌肉；也可以将双手交叉放在脑后，轻轻向前按压头部，同时颈部向后用力对抗，保持 10 秒左右，重复 5 次，能增强颈后肌肉的力量。这些动作幅度不宜过大，速度不宜过快，以感觉颈部轻微拉伸为宜。​
加强颈部肌肉的锻炼，能增强颈椎的稳定性，预防颈椎退变。适合白领的颈部锻炼方法有很多，比如 “靠墙站”：背部、后脑勺紧贴墙壁，双手自然下垂，保持头部正直，每天坚持 5-10 分钟，这个动作可以帮助恢复颈椎的生理曲度；还有 “颈部抗阻训练”，用手轻轻按压头部前方，颈部向前用力对抗，然后换方向按压左侧、右侧、后方，每个方向对抗 5-10 秒，重复 5 次，能锻炼颈部各个方向的肌肉。需要注意的是，锻炼时要循序渐进，避免过度用力，以免造成颈部损伤。​
改善办公环境和工作习惯，也能为颈椎提供更好的保护。选择一款符合人体工学的座椅很重要，座椅要有良好的腰部支撑和高度调节功能，能帮助维持正确的坐姿。使用电脑时，可选择一个可调节高度的键盘和鼠标，让手臂自然放置，减少因手臂不适而导致的颈部代偿动作。此外，尽量避免长时间低头看手机，看手机时可将手机举到与视线平齐的位置，减少颈部的弯曲角度。​
睡眠时的姿势和枕头选择也会影响颈椎健康。睡觉时应避免俯卧，因为俯卧会使颈部处于扭曲状态，增加颈椎压力，最好采用仰卧或侧卧的姿势。枕头的高度要适中，一般以自己的拳头高度为宜，仰卧时枕头应放在颈部下方，支撑颈椎的生理曲度，侧卧时枕头高度应与肩膀宽度相匹配，保持头部与身体在一条直线上。避免使用过高或过低的枕头，以免加重颈椎的负担。​
如果出现颈肩疼痛、僵硬等不适症状，可适当进行热敷。用温热的毛巾或热水袋敷在颈部，每次 15-20 分钟，每天 1-2 次，能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。但如果症状持续不缓解或出现手臂发麻、头晕等情况，应及时就医检查，避免延误病情。​
总之，颈椎病的预防需要融入到日常工作和生活的细节中。长期伏案工作的白领要时刻关注自己的颈椎健康，通过保持正确坐姿、定时活动、加强锻炼等方式，主动预防颈椎病的发生。只有重视颈椎的保养，才能避免颈椎病悄然上身，让自己在工作中保持舒适和高效。​