运动是男性保持健康的重要途径，但对于老年、肥胖、高血压、关节损伤等特殊人群来说，盲目运动不仅难以达到保健效果，还可能引发意外风险。这类人群的身体机能存在特殊性，需要在运动时间和方式上进行针对性选择，才能在保障安全的前提下，收获运动带来的健康益处。了解特殊人群的运动规律，是科学开展男性运动保健的重要环节。​
老年男性：温和运动为主，避开极端时段​
随着年龄增长，老年男性的心肺功能下降、关节退变、肌肉力量减弱，运动时需以 “温和、安全” 为首要原则，避免高强度、高冲击的运动方式。​
在运动方式上，步行是最理想的选择。每天选择平坦的路面慢走 30-40 分钟，步速以不感到气喘为宜，既能促进血液循环，又能减少关节压力。太极拳、太极剑等传统运动也非常适合，其动作缓慢柔和，注重呼吸与动作的配合，能增强身体平衡能力，预防跌倒，同时改善心肺功能。此外，游泳（尤其是自由泳和仰泳）对关节几乎无压力，能全面锻炼肌肉，提升耐力，但需注意水温不宜过低（建议 28℃左右），避免冷水刺激引发心血管不适。​
运动时间的选择对老年男性尤为重要。应避开早晨 6-8 点和傍晚 6-8 点这两个时间段 —— 早晨气温较低，血液黏稠度高，是心脑血管意外的高发期；傍晚则可能因晚餐后血液集中到胃肠道，运动时易出现供血不足。建议选择上午 10 点或下午 3 点左右，此时气温适宜，身体状态稳定。每次运动时间控制在 30-60 分钟，每周 3-5 次，运动后若出现持续疲劳或关节疼痛，应减少运动量。​
肥胖男性：低冲击燃脂为主，分段运动更高效​
肥胖男性往往存在关节负担重、心肺功能较弱、运动耐力差等问题，运动的核心目标是减脂的同时保护关节和心脏，因此需选择低冲击、能持续消耗热量的方式。​
游泳和水中漫步是肥胖男性的首选运动。水的浮力能减轻身体重量对关节的压迫，同时水的阻力能让身体在低负荷下消耗大量热量，每次 30-45 分钟，每周 4-5 次，减脂效果显著。此外，椭圆机训练也是不错的选择，其运动轨迹对膝关节压力小，能同时锻炼上下肢，建议每次运动 20-30 分钟，逐渐延长至 40 分钟，保持中等强度（运动时心率为最大心率的 50%-60%）。​
由于肥胖男性单次运动耐力有限，可采用 “分段运动” 模式，例如将每天 40 分钟的运动拆分为 2 次 20 分钟，上午 10 点和下午 4 点各进行一次，既能避免过度疲劳，又能保持代谢活跃度。需避开饭后立即运动（建议饭后 1.5-2 小时再开始），以免影响消化或引发胃部不适；也不宜空腹运动，可在运动前 1 小时吃少量全麦面包或香蕉，补充能量。​
高血压男性：低强度有氧为主，严控运动时段与强度​
高血压男性的运动核心是避免血压剧烈波动，因此需选择低强度、有节奏的有氧运动，严格控制运动强度和时间。​
快走、慢跑、骑自行车（平地）等运动较为适合，这些运动能温和提升心肺功能，改善血管弹性，每次运动 20-30 分钟，每周 4-5 次。运动时需监测心率，保持在最大心率的 40%-50%（约每分钟 100-120 次），避免出现头晕、头痛、胸闷等症状。力量训练需谨慎进行，可选择轻重量（如 1-2 公斤哑铃）的上肢训练，每组 10-12 次，每周 2 次，且避免憋气动作（憋气会导致血压骤升）。​
运动时间应避开血压高峰期。多数高血压患者早晨血压较高（“晨峰现象”），因此不宜在早晨 6-9 点运动，建议选择下午 4-6 点，此时血压相对平稳。运动前后需测量血压，若运动前收缩压超过 160mmHg，应暂停当天运动；运动中若出现血压突然升高（收缩压≥180mmHg）或头晕、心慌，需立即停止并休息。​
关节损伤（膝、踝）男性：避重就轻，强化周围肌肉​
膝关节或踝关节损伤的男性，运动时需避免加重关节负担，重点通过强化关节周围肌肉来增强稳定性，同时选择对关节无冲击的方式。​
坐姿腿部训练是保护关节的有效方式：坐在椅子上，缓慢伸直双腿（膝盖不锁死），保持 2 秒后放下，每组 15-20 次，每天 3 组，能锻炼股四头肌，增强膝关节稳定性；踝关节损伤者可进行坐姿勾脚训练，勾脚时尽量让脚尖朝向身体，保持 3 秒后放松，每组 20 次，每天 3 组，提升踝关节周围肌肉力量。此外，游泳（自由泳、仰泳）和上肢力量训练（如哑铃弯举、俯卧撑）可作为辅助，避免关节受力的同时保持整体运动量。​
运动时间以关节状态最佳时段为准。多数人关节在早晨会有轻微僵硬，建议在上午 10 点后或下午 2 点后运动，此时关节润滑液分泌较充足，灵活性更好。每次运动时间控制在 20-30 分钟，避免长时间保持同一姿势，组间休息时可活动关节，促进血液循环。运动后若关节出现红肿或疼痛加剧，需减少训练量并及时就医。​
糖尿病男性：规律运动控血糖，避开血糖低谷​
糖尿病男性运动的关键是维持血糖稳定，避免运动导致低血糖或血糖大幅波动，因此运动方式和时间需与饮食、用药紧密配合。​
中等强度的有氧运动是首选，如快走、慢跑、跳绳等，每次 30-45 分钟，每周 5 次，能提高胰岛素敏感性，帮助控制血糖。力量训练可每周进行 2 次，如徒手深蹲、哑铃训练等，增强肌肉量（肌肉能帮助消耗葡萄糖），每组 10-15 次，避免过度疲劳。​
运动时间需避开空腹和降糖药作用高峰期。建议在饭后 1-2 小时运动（如早餐后 9-10 点、晚餐后 19-20 点），此时血糖较高，不易发生低血糖；若使用胰岛素，应避开注射后 1-2 小时（此时药物作用较强）。运动前需测量血糖，若低于 5.6mmol/L，可吃半块面包或 1 个苹果补充能量；运动中随身携带糖果，若出现头晕、手抖、出汗等低血糖症状，立即食用。每次运动时间相对固定，便于配合用药和饮食调整，形成规律的血糖调节节奏。​
特殊人群的男性运动保健，核心在于 “个体化”—— 根据自身身体状况选择合适的运动方式和时间，而非盲目跟随他人。老年男性注重温和安全，肥胖男性侧重低冲击燃脂，高血压男性严控强度与时段，关节损伤者强化周围肌肉，糖尿病男性则需与血糖调节同步。无论哪种人群，运动前都应进行 5-10 分钟的热身（如活动关节、慢走），运动后进行 5 分钟的整理活动（如静态拉伸）；若有不确定的情况，可咨询医生或专业教练，制定个性化运动计划。只有科学运动，才能让特殊人群在规避风险的同时，真正通过运动提升健康水平，实现保健目标。​