盛夏高温如同无形的 “食欲抑制剂”，很多人会出现食不知味、腹胀纳差的情况。中医认为 “暑伤气，热伤津”，夏季人体阳气浮于外，脾胃功能相对减弱，若饮食不当不仅会加重不适，还可能埋下健康隐患。掌握夏季饮食的 “3 宜 3 忌” 原则，既能唤醒味蕾，又能顺应时节养护身体。​
一、3 宜：顺时饮食，唤醒脾胃活力​
宜吃清热利湿的 “当季鲜”​
夏季食材遵循 “夏吃瓜” 的自然规律，冬瓜、丝瓜、苦瓜等瓜类蔬菜含水量高达 90% 以上，既能补充水分，又能通过利尿作用排出体内湿热。其中苦瓜虽苦，却含有苦瓜苷等成分，能刺激唾液分泌，促进食欲。现代研究发现，苦瓜中的奎宁类物质还具有解热作用，非常适合夏季食用。​
推荐做法：冬瓜海带汤可清热利水，丝瓜炒蛋能滋阴润燥，苦瓜焯水后凉拌可减轻苦味，搭配蒜末提香更开胃。需注意瓜类多性寒，脾胃虚寒者可在烹饪时加少许生姜中和寒性。​
宜用蒸拌烩的 “轻烹饪”​
高温油炸、爆炒的食物会增加胃肠消化负担，夏季更适合蒸、凉拌、烩等低温烹饪方式。清蒸鱼保留了食材本味，减少营养流失；凉拌黄瓜加入醋和少许香油，既能开胃又能促进消化；冬瓜丸子烩木耳则将肉类与蔬菜结合，口感清淡且营养均衡。​
烹饪时可适当使用葱、姜、蒜、花椒等香辛料，这些食材性温，能中和夏季食材的寒凉之性，同时其挥发性成分可刺激消化液分泌。但需注意控制盐和糖的用量，每日盐摄入不超过 5 克，避免高盐饮食加重口渴感。​
宜遵循 “少食多餐” 的进食节奏​
夏季人体代谢快但消化功能弱，每餐过饱易导致食积腹胀。建议采用 “三餐两点” 的模式：早餐营养丰富（如杂粮粥 + 鸡蛋 + 凉拌菜），午餐七八分饱（以主食 + 优质蛋白 + 蔬菜为主），晚餐清淡少量（如蔬菜豆腐汤 + 杂粮饭），两餐间可补充少量水果（如西瓜、桃子）或酸奶，既能补充能量又不增加胃肠负担。​
进食时需细嚼慢咽，每口食物咀嚼 15-20 次，让食物与唾液充分混合，不仅能减轻胃的消化压力，还能通过味蕾的充分感知提升食欲。​
二、3 忌：避开饮食误区，减少身体负担​
忌贪凉饮冷伤脾胃​
冰饮、冰西瓜、冰淇淋等生冷食物会使胃肠黏膜血管急剧收缩，导致消化液分泌减少，引发腹痛、腹泻。研究表明，当食物温度低于 10℃时，胃肠蠕动会减缓 30% 以上，长期贪凉还可能导致脾胃虚寒，出现反复腹泻、乏力等症状。​
如需解暑，可选择室温放置的绿豆汤、酸梅汤，或用莲子、百合煮水饮用，既能清热又不损伤脾胃。从冰箱取出的食物需放置 15 分钟后再食用，让温度接近室温。​
忌盲目 “清淡” 缺营养​
很多人认为夏季要 “吃素”，这会导致蛋白质、铁、锌等营养素摄入不足，出现乏力、免疫力下降。夏季出汗多，随汗液流失的不仅有水分，还有钠、钾、钙等矿物质和水溶性维生素，若不及时补充会加重身体不适。​
每日需保证摄入 150-200 克优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品），适量食用动物肝脏（每周 1-2 次）补充铁和维生素 A，同时多吃深色蔬菜（如菠菜、西兰花）补充叶酸和维生素 C。出汗较多时，可在饮水时加入少许盐（约 0.9 克 / 升），补充钠元素。​
忌用 “甜饮料” 代替饮水​
夏季口渴时，很多人习惯用碳酸饮料、果汁饮料解渴，这些饮品含糖量高（通常每 100 毫升含 10-15 克糖），不仅不能有效补水，还会导致血糖快速升高，加重口渴感。长期饮用还可能引发肥胖、脂肪肝等问题。​
最佳饮品是温凉开水或淡茶水（如绿茶、金银花茶），绿茶中的茶多酚具有抗氧化作用，还能提神醒脑；金银花茶则能清热解毒，适合易上火人群。每日饮水量需达到 1500-2000 毫升，少量多次饮用，避免一次豪饮增加心脏和胃肠负担。​
三、对症调理：不同体质的饮食微调​
夏季饮食还需根据个人体质调整：​
热性体质（易上火、口干、便秘）可多吃绿豆、芹菜、梨等清热食物；​
寒性体质（怕冷、腹泻）则需减少寒性食材，多吃生姜、南瓜、鸡肉等温补食物；​
湿气重者（身体沉重、舌苔厚腻）可在饮食中加入薏米、赤小豆、茯苓等祛湿食材。​
当出现持续食欲下降、体重减轻、乏力等症状时，可能是胃肠功能紊乱或其他疾病的信号，需及时就医检查。​
夏季饮食的核心是 “顺时而食，平衡阴阳”，通过 “3 宜 3 忌” 的调整，既能让味蕾在炎热中苏醒，又能让身体在滋养中保持活力。记住，真正的夏日养生不在于刻意进补，而在于顺应自然规律，让饮食成为身体的 “清凉剂” 而非负担。