立秋过后，早晚的凉风渐起，空气也变得干燥起来。很多人会发现，自己的身体似乎变得 “脆弱” 了：稍不注意就会感冒、咳嗽，皮肤干燥起皮，肠胃也时常闹点小脾气。这并非巧合，秋季特殊的气候特点与人体的生理变化相互作用，使得免疫力容易出现波动。想要平安度过这个季节，掌握科学的保健要点至关重要。​
一、秋季易生病的根源：气候与身体的 “磨合期”​
秋季是夏季向冬季过渡的季节，气温昼夜温差大，白天可能还残留着夏日的燥热，夜晚却已寒意袭人。这种剧烈的温度变化会让人体的体温调节系统频繁切换状态，一旦适应不及时，免疫系统就可能出现漏洞，给病毒和细菌可乘之机。​
同时，秋季空气湿度显著下降，“燥邪” 成为这个季节的主要气候特征。燥邪容易损伤人体津液，导致咽喉干燥、鼻腔黏膜受损，而鼻腔和咽喉正是人体抵御外界病原体的第一道防线。黏膜屏障功能减弱后，病原体更容易侵入体内，引发呼吸道疾病。​
从中医角度来看，秋季对应人体的 “肺脏”，肺主呼吸，外合皮毛，与秋季的燥气相通。如果肺气受损，宣发肃降功能失调，就会出现干咳、气喘等症状，免疫力也会随之下降。此外，夏季人们习惯了贪凉饮冷，脾胃功能可能受到一定损伤，进入秋季后，消化能力尚未完全恢复，也会间接影响免疫系统的营养供给。​
二、饮食调理：给免疫力 “添砖加瓦”​
（一）滋阴润燥，对抗 “燥邪”​
秋季饮食的核心是 “滋阴润燥”，可以多吃一些富含水分和黏液质的食物。梨被誉为 “秋季第一果”，生吃能清热生津，熟吃（如煮梨水）可润肺止咳，加入川贝、银耳等食材，润燥效果更佳。银耳被称为 “平民燕窝”，其富含的植物胶质能滋润黏膜，搭配百合、莲子熬汤，既能滋阴润肺，又能安神助眠。​
此外，秋季可适当增加蜂蜜、芝麻、核桃等食物的摄入。蜂蜜味甘性平，能润肺止咳、润肠通便；芝麻和核桃富含不饱和脂肪酸和维生素 E，具有滋养肝肾、润燥滑肠的作用，对预防秋季便秘和皮肤干燥大有裨益。​
（二）补充蛋白质，筑牢免疫防线​
蛋白质是构成免疫系统的重要物质，秋季应保证优质蛋白的摄入。鸡蛋、牛奶、瘦肉（如猪肉、牛肉、羊肉）、鱼虾等都是优质蛋白的良好来源。其中，羊肉性温，在初秋适当食用，既能补充营养，又能温补身体，抵御渐起的寒气，但需注意适量，避免上火。​
对于素食者来说，豆类及其制品是补充蛋白质的首选。黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等不仅富含植物蛋白，还含有丰富的膳食纤维和矿物质，有助于调节肠道菌群，增强免疫力。​
（三）少吃生冷，保护脾胃功能​
秋季脾胃功能相对较弱，应避免食用过多生冷食物，如冰饮、冰镇水果等。这些食物会刺激胃肠道，影响消化吸收，进而降低免疫力。可以将水果加热后食用，如蒸苹果、烤梨，既能保留营养，又能减少对脾胃的刺激。​
同时，秋季饮食宜清淡，少吃辛辣、油腻的食物。辛辣食物（如辣椒、花椒）容易加重体内燥火，导致咽喉肿痛、便秘等症状；油腻食物则会增加脾胃负担，影响营养吸收。​
三、作息调节：顺应时节，养精蓄锐​
秋季养生应遵循 “早卧早起，与鸡俱兴” 的原则。早卧可以顺应阳气的收敛，早起能够适应阴气的舒长，有助于保持精力充沛，提升免疫力。​
秋季白天时间逐渐缩短，夜晚时间延长，应尽量在晚上 10 点半前入睡，保证 7-8 小时的睡眠时间。睡眠不足会导致免疫系统功能下降，研究表明，长期睡眠不足的人更容易感冒，且患病后恢复时间更长。​
此外，秋季午后可适当午休，以弥补夜间睡眠的不足。午休时间以 20-30 分钟为宜，过长则可能影响夜间睡眠质量。午休时注意保暖，避免在风口处睡觉，以防受凉。​
四、适度运动：激活身体的 “防御系统”​
秋季气候凉爽，适合进行适度的户外运动，如散步、慢跑、太极拳、瑜伽等。运动能促进血液循环，增强心肺功能，提高免疫系统的活性，帮助身体抵御病原体的侵袭。​
运动时应注意以下几点：​
选择合适的时间：早晨气温较低，不宜过早进行户外运动，可在日出后、气温回升时进行；傍晚运动则应在日落前结束，避免受凉。​
控制运动强度：秋季运动应以 “微微出汗” 为宜，避免剧烈运动导致大汗淋漓。中医认为，“汗血同源”，过度出汗会耗伤津液，反而不利于养生。​
做好运动防护：运动前要进行充分的热身，避免运动损伤；运动后及时更换汗湿的衣物，避免吹风受凉。​
五、日常防护：细节决定健康​
（一）注意保暖，避免 “秋冻” 过度​
“春捂秋冻” 是传统的养生理念，但 “秋冻” 并非盲目挨冻。秋季早晚温差大，应根据气温变化及时增减衣物，尤其是腹部、背部和脚部的保暖。腹部受凉容易引发腹泻、腹痛；背部受凉可能导致感冒、咳嗽；脚部被誉为 “第二心脏”，受凉会影响全身血液循环，降低免疫力。​
（二）保持室内湿度，对抗干燥​
秋季室内空气干燥，可使用加湿器增加空气湿度，使室内湿度保持在 40%-60% 之间。也可以在室内放置一盆清水或一些绿色植物，如绿萝、吊兰等，有助于调节室内湿度。同时，应经常开窗通风，保持室内空气新鲜，减少病原体滋生。​
（三）注意个人卫生，减少感染风险​
勤洗手是预防呼吸道疾病和肠道疾病的重要措施，尤其是在饭前便后、外出归来后，要用肥皂或洗手液并用流动水洗手。此外，秋季应尽量避免前往人群密集的公共场所，如必须前往，应佩戴口罩，减少与病原体的接触机会。​
六、情绪调节：心态平和，免疫增强​
秋季万物凋零，容易让人产生凄凉、悲伤的情绪，这种不良情绪会影响免疫系统的功能。中医认为，“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”，过度的悲伤会损伤肺气，进而降低免疫力。​
因此，秋季应注意调节情绪，保持心态平和。可以多参加一些有益的社交活动，如与朋友聚会、参加兴趣小组等；也可以培养一些兴趣爱好，如养花、绘画、书法等，转移注意力，缓解不良情绪。此外，多晒太阳也有助于调节情绪，促进体内维生素 D 的合成，增强免疫力。​
秋季是养生的重要时节，也是免疫系统容易受到挑战的时期。通过合理饮食、规律作息、适度运动、做好防护和调节情绪等方式，我们可以有效提升免疫力，减少生病的几率。让我们从现在开始，掌握这些保健要点，轻松应对秋季的健康挑战，享受这个丰收季节的美好与安宁。​