提臀只练臀？错！这些核心肌群发力，让臀部更翘更稳定
https://yigu120.com"2025-08-04 15:58:58 来源：医鉴网
在追求紧致翘臀的道路上，很多人陷入了 “唯臀肌训练” 的误区：每天疯狂做臀桥、深蹲，却发现臀部线条始终不够理想，甚至出现腰部酸痛、动作变形等问题。事实上，臀部的稳定与翘挺并非仅靠臀肌孤军奋战，核心肌群的协同发力才是关键。核心肌群如同 “隐形的支架”，不仅能提升臀部训练的效率，还能让臀部线条更稳定、更持久。
核心肌群：臀部训练的 “隐形地基”
核心肌群并非单指某一块肌肉，而是围绕腰椎、骨盆和髋关节的一组肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、盆底肌、膈肌以及深层的腹横肌等。它们共同构成了身体的 “核心区域”，负责维持躯干稳定、传递力量，并为四肢运动提供支撑。
在臀部训练中，核心肌群的作用主要体现在两个方面。一方面，核心稳定能确保动作过程中骨盆处于中立位。例如做臀桥时，若核心肌群薄弱，骨盆会不自觉地前倾或侧倾，导致腰部代偿发力，不仅削弱臀肌的训练效果，还可能引发腰痛。另一方面，核心肌群能将下肢的力量向上传递，提升臀部肌肉的收缩效率。比如深蹲时，强有力的核心能让臀部在发力时获得更稳定的支点，从而更充分地收缩，刺激肌肉生长。
研究表明，核心力量薄弱的人在进行臀部训练时，臀肌的激活程度会降低 30% 以上。这就是为什么有些人练了很久臀部依然扁平 —— 并非臀肌不够努力，而是缺乏核心肌群的 “助攻”。
这些核心肌群，决定臀部训练效果
要让核心肌群真正为提臀 “助力”，首先需要了解哪些核心肌肉与臀部训练关联最密切，以及它们的具体作用。
腹横肌：作为核心肌群的 “深层守护者”，腹横肌位于腹部深层，收缩时如同 “束腰” 般包裹腹腔，能稳定腰椎和骨盆。在臀桥、硬拉等臀部训练中，腹横肌的提前激活能避免骨盆过度前倾，确保臀肌成为发力的主角。若腹横肌薄弱，骨盆会随动作晃动，导致腰部承受额外压力，同时分散臀肌的发力感。
盆底肌：位于骨盆底部的盆底肌，与臀大肌、臀中肌存在神经反射关联。当盆底肌收紧时，能带动臀肌更主动地收缩。很多人在做臀桥时感觉发力不明显，往往是因为盆底肌处于松弛状态。通过强化盆底肌，不仅能提升臀部训练的效率，还能改善因盆底肌松弛导致的骨盆稳定性下降问题。
竖脊肌：沿脊柱两侧分布的竖脊肌，负责维持脊柱的挺直。在深蹲、箭步蹲等需要直立躯干的臀部训练中，竖脊肌能对抗身体前倾的趋势，保持躯干稳定，让臀部在发力时获得更坚实的支撑。竖脊肌力量不足会导致身体前倾，迫使膝盖和腰部代偿，进而削弱臀肌的训练效果。
腹斜肌：腹斜肌分为腹内斜肌和腹外斜肌，主要负责躯干的旋转和侧屈。在单腿臀桥、侧弓步等单侧臀部训练中，腹斜肌能防止骨盆侧倾，确保两侧臀肌受力均匀。若腹斜肌力量不均衡，容易导致单侧臀肌发展受限，影响臀部线条的对称性。
核心 + 臀部：科学提臀训练方案
结合核心肌群的训练，能让臀部训练事半功倍。以下是一套针对性的训练方案，兼顾核心稳定与臀肌强化。
动作一：死虫式（激活核心，为臀训打基础）
动作步骤：
仰卧，双腿屈膝抬起，大腿与地面垂直，小腿平行于地面，双臂伸直指向天花板。
收紧腹部和盆底肌，保持下背部贴紧地面，缓慢将对侧手臂和腿伸直（如左臂和右腿），至与地面平行。
停顿 1 秒后，缓慢收回，换另一侧重复动作。
每侧 12-15 次，共 3 组。
核心要点：动作过程中始终保持核心收紧，避免腰部拱起，强化腹横肌和盆底肌的协同发力。
动作二：核心臀桥（核心与臀肌同步激活）
动作步骤：
仰卧，屈膝，双脚踩地与髋同宽，双臂置于身体两侧，掌心朝下。
收紧腹部和臀部，先通过核心发力将骨盆调整至中立位，再依靠臀肌和核心的协同力量将髋部抬起，至肩、髋、膝成一条直线。
感受臀肌和核心同时收缩，停顿 2 秒后缓慢放下。
重复 15-20 次，共 3 组。
核心要点：抬髋时先收紧核心，避免腰部过度发力，让核心成为臀肌发力的 “稳定器”。
动作三：单腿硬拉（核心稳定 + 臀肌强化）
动作步骤：
直立，双脚与肩同宽，双手持哑铃（或徒手）置于体前。
保持背部挺直，核心收紧，将重心移至左腿，缓慢向后抬起右腿，同时上半身前倾，直至躯干与地面平行，左腿微屈。
感受左侧臀肌的拉伸与收缩，停顿 1 秒后，依靠核心和臀肌力量回到起始位置。
每侧 10-12 次，共 3 组。
核心要点：动作中竖脊肌和腹斜肌需持续发力维持躯干稳定，避免身体晃动，确保臀肌主导动作还原。
动作四：侧平板支撑抬腿（腹斜肌 + 臀中肌协同训练）
动作步骤：
侧卧，下侧前臂支撑地面，手肘位于肩部正下方，身体成一条直线。
收紧核心和臀部，保持骨盆稳定，缓慢将上侧腿抬起至与身体成 45 度角。
停顿 2 秒后缓慢放下，保持身体不晃动。
每侧 10-12 次，共 3 组。
核心要点：腹斜肌发力防止骨盆侧倾，同时臀中肌主动收缩带动抬腿，实现核心与臀肌的协同训练。
提臀训练的核心注意事项
先激活核心，再练臀：每次臀部训练前，用 5-10 分钟进行核心激活（如死虫式、平板支撑），让核心肌群提前进入工作状态，提升后续臀训的效率。
避免 “憋气发力”：核心收紧不等于憋气，训练时保持自然呼吸，吸气准备，呼气发力，确保核心肌群在动态中持续稳定。
重视深层核心训练：腹横肌、盆底肌等深层核心肌肉无法通过卷腹等表层训练充分激活，需通过死虫式、真空腹等动作针对性强化。
循序渐进增加负荷：在核心力量不足时，盲目增加臀部训练的负重（如大重量深蹲），容易导致核心失控，引发损伤。应先通过轻负荷动作掌握核心与臀肌的协同发力模式，再逐步增加难度。
结语
提臀训练的关键在于 “协同”—— 核心肌群为臀肌提供稳定的支点，臀肌在核心的支撑下更高效地收缩。忽视核心训练，就像盖房子不打地基，即使臀肌练得再发达，也难以维持稳定的翘挺线条，甚至可能因代偿发力导致损伤。
从今天起，告别 “只练臀” 的误区，将核心训练融入提臀计划中。坚持 4-6 周，你会发现不仅臀部线条更紧致翘挺，动作稳定性也显著提升，腰部不适等问题也会随之改善。记住，真正的好身材，从来都是 “内外兼修” 的结果 —— 核心与臀肌的完美配合，才是持久拥有理想臀型的秘诀。
